Muskelaufbau und Fettabbau – Jugendlichkeit und Lebensfreude (ganz ohne Proteinshakes!) Was ich gelernt habe – und dir mitgeben möchte

Muskelaufbau und Fettabbau – das ist der Wunsch vieler Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Auch ich habe mich vor einiger Zeit auf diesen Weg gemacht. Und ich kann aus tiefster Überzeugung sagen: Es hat sich gelohnt! Mein Körper ist nicht nur straffer und leistungsfähiger geworden – ich fühle mich heute einige Jahre jünger, mein sogenanntes BioAge ist deutlich gesunken, um ganze 16 Jahre. Alles nur durch Training? Nicht ganz. Denn die Ernährung spielt eine mindestens genauso große Rolle – vor allem, wenn man bewusst auf klassische Eiweißshakes verzichten möchte.

Warum dieser Artikel anders ist

Für viele klingt Muskelaufbau und Fettabbau nach harter Arbeit, viel Disziplin und teuren Proteinshakes. Ich denke dabei sofort an einen jungen Mann, den ich im Fitnessstudio gesehen habe. Er hatte sehr unreine Haut, Akne aber präsentierte stolz seine bunten Eiweißshakes. Da stellte ich mir die Frage: Braucht man das wirklich?

• Ich sage dir: Es geht auch anders.

Und zwar natürlich, effektiv und nachhaltig – ganz ohne teure Zusatzprodukte.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie ich es geschafft habe, meinen Körper zu formen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen – mit einfachen Mitteln, gesunder Ernährung und einem guten Körpergefühl. Ich berichte von meiner eigenen Reise: vom durchschnittlichen Fitnesslevel zu einem aktiven Lebensstil, bei dem ich mich heute jünger, vitaler und ausgeglichener fühle als je zuvor.

Warum Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich sind

Früher galt es als nahezu unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

Lange Zeit hieß es: Entweder du konzentrierst dich auf den Muskelaufbau oder auf den Fettabbau – beides zur gleichen Zeit funktioniere nicht. Doch dieses Denken ist längst überholt. Inzwischen zeigen zahlreiche Studien und Erfahrungen aus der Praxis, dass Muskelaufbau und Fettverbrennung sehr wohl parallel stattfinden können – wenn Training, Ernährung und Regeneration optimal aufeinander abgestimmt sind.
Sobald du mit Krafttraining loslegst, passiert etwas Spannendes in deinem Körper: Er verbrennt nicht nur beim Training selbst mehr Energie, sondern auch danach – in der Erholungsphase. Genau dieser Effekt hilft dir dabei, Fettreserven zu reduzieren und gleichzeitig neue Muskeln aufzubauen. Klingt gut, oder?

Entscheidend dafür ist die richtige Kombination aus:

• einem durchdachten Trainingsplan
• einer natürlichen, eiweißreichen Ernährung
• und dem passenden Timing deiner Mahlzeiten (dazu später mehr)

Wenn du diese drei Bausteine miteinander verbindest, gibst du deinem Körper alles, was er braucht, um Fett zu schmelzen – und gleichzeitig stark und muskulös zu werden.

Warum ich keine Proteinshakes trinke – und was ich stattdessen esse

Vor vielen Jahren habe auch ich mir einen Proteinshake mit Bananengeschmack gekauft – und schnell festgestellt: Es war zwar „Banane“ draufgestanden, doch mit einer echten Banane hatte dieser Shake rein gar nichts zu tun. Trotzdem wusste ich natürlich, wie wichtig Eiweiß für den Muskelaufbau ist. Aber ich wollte keinen künstlichen Weg gehen.

Die meisten Proteinshakes sind stark verarbeitet und enthalten eine ganze Liste an künstlichen Zusätzen. Genau das war für mich der Punkt, an dem ich gesagt habe: Das muss auch anders gehen.

Ein Blick auf die Zutatenliste

Wenn du dir mal die Rückseite eines klassischen Eiweißpulvers ansiehst, findest du dort oft Begriffe wie:

• Molkeneiweißkonzentrat (Whey)
• künstliche Aromen
• Süßstoffe wie Sucralose oder Acesulfam K
• Farbstoffe
• Emulgatoren wie Lecithin
• Verdickungsmittel wie Xanthan
• und mit etwas Pech sogar Maltodextrin oder Fruktose

Das alles wollte ich meinem Körper nicht täglich zumuten.

Meine natürlichen Alternativen

Stattdessen habe ich mich ganz bewusst für natürliche Eiweißquellen entschieden – zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Eier
• Quark
• oder pflanzliche Alternativen wie Hanfprotein oder Lupinenprotein

So bekommt mein Körper genau das, was er für den Muskelaufbau braucht – und das ganz ohne künstliche Zusätze.

Auch wenn ich gelegentlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greife, achte ich sehr genau auf die Zusammensetzung. Produkte wie Amino-8 zum Beispiel kommen ohne Füllstoffe und unnötige Zusätze aus – und bieten dennoch eine gezielte Unterstützung, wenn es um eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren geht.

Was mir außerdem wichtig ist:

• Vielfalt direkt aus der Natur
• möglichst unverarbeitete Lebensmittel
• und eine Ernährung, die nicht nur den Körper stärkt, sondern auch die Verdauung, die Hormonbalance und das mentale Wohlbefinden unterstützt.

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Muskelaufbau und Fettabbau – aber bitte ohne Pickel

Akne kann durchaus durch bestimmte Zusatzstoffe in Proteinshakes begünstigt werden – insbesondere wenn du sensibel auf diese Stoffe reagierst. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum das passieren kann:

Denn was viele nicht wissen: Akne kann durchaus durch bestimmte Zusatzstoffe in Proteinshakes begünstigt werden – besonders bei sensibler Haut oder hormoneller Disbalance. Hier sind die häufigsten Auslöser:

1. Künstliche Süßstoffe und Aromen
   Nicht nur Zutaten wie Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam sondern auch künstliche Aromen stehen im Verdacht, das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht zu bringen. Denn ein gestörter Darm kann Entzündungsprozesse fördern – und genau diese Entzündungen können sich in Form von Pickeln und Hautunreinheiten zeigen.
2. Molkenprotein (Whey)
   Viele Proteinpulver enthalten Molkeneiweißkonzentrat, das aus Milch gewonnen wird. Studien zeigen, dass Whey den Insulin- und IGF-1-Spiegel (Insulin-like Growth Factor) ansteigen lassen kann. Diese Hormone regen die Talgproduktion an – ein typischer Auslöser für Akne.
3. Verdickungsmittel & Emulgatoren
   Zusätze wie Xanthan, Carrageen oder Lecithin können bei empfindlichen Menschen den Darm reizen. Über die sogenannte Darm-Haut-Achse wirkt sich das auf die Hautgesundheit aus – oft in Form von Unreinheiten oder Entzündungen.
4. Versteckter Zucker & Zuckeralkohole
   Inhaltsstoffe wie Maltodextrin, Fruktose oder Zuckeralkohole (z. B. Sorbit, Erythrit) können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Die Folge ist eine erhöhte Insulinausschüttung, die wiederum die Talgproduktion ankurbelt – Pickel lassen grüßen.

Wenn du zu Hautunreinheiten oder hormonell bedingter Akne neigst, lohnt sich ein kritischer Blick auf die Zutatenliste deines Proteinshakes. Oder du entscheidest dich – so wie ich – lieber direkt für natürliche Eiweißquellen. Damit versorgst du deinen Körper optimal mit Proteinen, ohne ihn mit künstlichen Zusätzen zu belasten. Und ganz nebenbei profitiert auch deine Haut.

Warum du keine Proteinshakes brauchst

In vielen Fitnessstudios sieht man sie: Menschen mit Shaker in der Hand und buntem Pulver im Getränk. Klar, Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Doch brauchst du dafür wirklich teure Shakes? Die Antwort lautet: Nein. Hochwertiges Eiweiß findest du auch in ganz normalen Lebensmitteln – z. B. in Linsen, Eiern, Quark, Nüssen, Tofu oder Hirse. Ich habe selbst erlebt, dass natürliche Eiweißquellen nicht nur besser verträglich sind, sondern auch für schöne Haut, gute Verdauung und mehr Energie sorgen können.

Natürliche Ernährung statt Chemie – so stärkst du deinen Körper von innen

Wusstest du, dass dein Körper Muskeln nicht im Fitnessstudio auf baut, sondern in der Regenerationszeit danach? Und dafür braucht er die richtigen Bausteine.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung versorgt dich mit allem, was du brauchst: Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Statt auf künstliche Produkte zu setzen, lohnt es sich, auf echte Lebensmittel zu vertrauen. Je natürlicher deine Ernährung, desto stabiler dein Energielevel – und desto besser fühlst du dich langfristig.

Bewegung, Regeneration und Hormone – die unterschätzten Faktoren

Neben Ernährung und Training spielt auch deine Regeneration eine wichtige Rolle. Ohne ausreichenden Schlaf und bewusste Pausen kann dein Körper keine Muskeln aufbauen und du fehlst dich einfach nur müde. Auch dein Hormonhaushalt beeinflusst, wie gut Fettabbau und Muskelaufbau funktionieren – insbesondere bei Frauen oder im Alter. Bewegung im Alltag, regelmäßiges Krafttraining und gezielte Entspannung helfen dabei, Körper und Hormone in Balance zu bringen.

Die besten natürlichen Eiweißquellen – ganz ohne Pulver

Haferflocken – mein unkomplizierter Eiweiß-Lieferant für unterwegs und in der Mittagspause.

Mit ca. 13 g Eiweiß pro 100 g sind Haferflocken ein unterschätzter Klassiker – perfekt fürs Frühstück( Für Männer) oder den kleinen Hunger zwischendurch. Ich nehme sie oft mit zur Arbeit, denn als Berufstätige brauche ich etwas, das schnell geht, sättigt und mich lange mit Energie versorgt.

• Mein To-Go-Rezept im Schraubglas:

4 EL Haferflocken

1 EL Leinsamen

2 TL Chiasamen

1 TL Hanfsamen

Einen Esslöffel Kürbiskerne

eine Handvoll Beeren (frisch oder tiefgekühlt)

eine kleine Handvoll getrocknete Früchte (z. B. Datteln oder Rosinen – für die natürliche Süße)

etwas Zimt ( der nicht nur gut schmeckt, sondern auch den Blutzucker stabilisieren und den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann.)

auffüllen mit Milch geht auch Pflanzenmilch (z. B. Hafer-, Mandel- oder Sojamilch)

Am besten am Abend vorbereiten, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen – am nächsten Tag einfach einpacken und genießen! Reich auch wenn du erst am Morgen zusammen mischt.

Hinweis für Frauen:

Laut neueren Studien profitieren Frauen morgens eher von eiweiß- und fettreichen Frühstücksoptionen. Klassisches Müsli mit vielen Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen – und später zu Heißhunger führen. Deshalb esse ich mein Haferglas lieber mittags, wenn mein Energiebedarf höher ist und der Körper besser mit Kohlenhydraten umgehen kann.

Abends wird gekocht – meine persönliche Routine

Abends habe ich dann meist mehr Ruhe und koche frisch – oft mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und einer Portion Eiweiß. Tofu oder Tempeh mag ich persönlich nicht so gern, deshalb greife ich lieber zu Lebensmitteln wie Linsen, Kichererbsen, Eiern oder auch mal einem Stück Fleisch oder Fisch. Ich bin keine Vegetarierin oder Veganerin, sondern esse, was mir guttut – nährstoffreich, sättigend und trotzdem leicht. Diese Routine hat sich für mich bewährt: unkompliziert, abwechslungsreich und ideal für die Regeneration nach dem Training.

Meine liebsten pflanzlichen Eiweißquellen – ganz ohne Tofu & Tempeh

Du brauchst weder Tofu noch Tempeh, um dich eiweißreich und gesund zu ernähren. Hier sind meine persönlichen Favoriten, die ich regelmäßig in meine Ernährung einbaue – alle natürlich, nährstoffreich und vielseitig verwendbar:

Mit diesen Lebensmitteln kannst du ganz einfach auf deine tägliche Eiweißmenge kommen – natürlich, lecker und ganz ohne künstliche Zusätze.

Wann essen? Die Bedeutung des Timings

Warum der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten wichtig ist – und warum er bei Männern und Frauen unterschiedlich wirkt

Nicht nur was du isst, ist entscheidend – sondern auch wann. Unser Körper folgt einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, der sich auch auf den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau auswirkt. Dieses Prinzip wird in der Ernährungswissenschaft als Chrononutrition oder Chrono-Ernährung bezeichnet.

• Eine aufschlussreiche Studie der University of Copenhagen (2023) hat gezeigt, dass Männer und Frauen unterschiedlich vom Timing ihrer Mahlzeiten und Trainings profitieren:

Männer und Frauen

• Männer erzielten laut Studie bessere Ergebnisse beim Fettabbau, wenn sie abends trainierten und ihre Hauptmahlzeit später am Tag einnahmen. Morgens profitierten sie hingegen von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um Energie für den Tag aufzubauen.

• Frauen hatten dagegen mehr Erfolg beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung, wenn sie morgens aktiv waren und frühzeitig aßen. Für sie ist ein fettreiches Frühstück mit hochwertigen Fetten wie Nüssen, Samen oder Avocado** besonders empfehlenswert – das unterstützt den Hormonhaushalt und gibt langanhaltende Energie.

Diese Erkenntnis ist besonders wertvoll, wenn du dein Training und deine Ernährung auf deine körpereigenen Rhythmen abstimmen willst – für nachhaltige Ergebnisse ganz ohne Überforderung.

Generell gilt:
Nach dem Training: Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten unterstützt die Regeneration.

Abends: Leichte Mahlzeiten, wenig Kohlenhydrate, dafür Ballaststoffe und gute Fette – das unterstützt den Schlaf und die Fettverbrennung.

Unterschiede beim Muskelaufbau: Männer vs. Frauen

Der Muskelaufbau verläuft bei Männern und Frauen unterschiedlich, was vor allem an der Hormonlage liegt. Während Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels schneller Muskeln aufbauen, brauchen Frauen etwas länger – doch auch sie profitieren enorm von gezieltem Krafttraining, besonders in den Wechseljahren.

Frauen:

• Profitieren stark von Krafttraining, insbesondere während der Wechseljahre – es unterstützt den Knochenaufbau, stabilisiert den Hormonhaushalt und fördert den Fettabbau.

• Neigen häufiger zu Eisenmangel – daher sind eisenreiche Lebensmittel wie Hirse, Linsen und Spinat besonders wertvoll für die weibliche Ernährung.

• Reagieren empfindlicher auf Kaloriendefizite – ein zu starker Mangel kann den Zyklus stören und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen.

Männer:

• Verfügen von Natur aus über mehr Muskelmasse und bauen Muskeln schneller auf.

• Haben meist einen höheren Kalorienbedarf aufgrund ihres Grundumsatzes und ihrer Muskelmasse.

• Profitieren von kohlenhydratreichen Mahlzeiten vor dem Training, um maximale Energie und Leistung zu erzielen.

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Grafische Darstellung:  Frauen vs. Männer

Drei einfache, leckere Rezepte für deinen Alltag

1. Protein-Porridge für Männer
   50 g Haferflocken

1 EL Leinsamen

1 Banane, in Scheiben

200 ml Pflanzenmilch

1 TL Mandelmus

Alle Zutaten aufkochen, 2 Minuten köcheln lassen – fertig!

2. Chia-Kokos-Pudding für Frauen
   3 EL Chiasamen

200 ml Kokosmilch

1 TL Ahornsirup

Topping: Beeren, Nüsse, Kakaonibs

Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen – am Morgen genießen.

3. Linsenbowl nach dem Training
   100 g gekochte Linsen

Hummus (1–2 EL)

Ofengemüse (z. B. Süßkartoffel, Brokkoli)

1 EL Hanfsamen

Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter

Alles in einer Schüssel anrichten – sättigend und nährstoffreich!

So bleibst du langfristig fit, schlank und voller Energie

Kurzfristige Erfolge sind schön – aber was bringt es, wenn du dich danach wieder schlapp und ausgelaugt fühlst? Ziel ist ein Lebensstil, der sich gut anfühlt und zu dir passt. Statt Zwang und Verzicht geht es um Balance: gesunde Ernährung, Bewegung, guter Schlaf und ein liebevoller Umgang mit dir selbst. So wirst du nicht nur fit, sondern bleibst es auch – ganz ohne Jo-Jo-Effekt, Heißhunger oder unnötige Produkte.

Studienlage: Was sagt die Wissenschaft?

Zahlreiche Studien bestätigen, was ich selbst erlebe:

• „Nutrient Timing Revisited“ (2013, Aragon & Schoenfeld): Die Übersichtsarbeit „Nutrient Timing Revisited“ (2013) von Aragon & Schoenfeld zeigt, dass ein gezieltes Timing von Proteinen und Kohlenhydraten – insbesondere rund ums Training – den Muskelaufbau fördern und die Regeneration verbessern kann. Für Frauen bedeutet das: eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training kann besonders effektiv sein, um Muskelerhalt und -wachstum zu unterstützen.

• „Chrono-nutrition and the circadian clock“ (2019) Laut der Studie „Chrono-nutrition and the circadian clock“ (2019) zeigt sich, dass Frauen hormonell besonders profitieren, wenn sie den Tag mit eiweiß- und fettreichen Mahlzeiten beginnen – während Männer auf kohlenhydratreiche Frühstücke tendenziell besser ansprechen, vor allem im Hinblick auf Energie und Leistungsfähigkeit.

• „Body Recomposition – Can you gain muscle and lose fat at the same time?“ (2020): Lange Zeit hieß es, man könne entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen – beides gleichzeitig sei kaum möglich. Doch Experten wie Dr. Guillermo Escalante, Professor für Kinesiologie und Mitherausgeber des Journal of Sports Nutrition, zeigen inzwischen das Gegenteil: Körperumgestaltung ist möglich – mit der richtigen Strategie.

Seine Forschungen belegen, dass insbesondere Frauen in der Menopause, Trainingsneulinge und Menschen mit einem höheren Körperfettanteil von gezieltem Krafttraining und moderater, eiweißreicher Ernährung doppelt profitieren können: mehr Muskelmasse, weniger Fett – ganz ohne strenge Diäten oder übertriebene Supplemente.

**Die dunkle Seite der Avocado:

Hoher Wasserverbrauch und Umweltprobleme

Avocados gelten als gesundes Superfood – voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Vitamine. Doch hinter der grünen Frucht verbirgt sich ein ernstes Umweltproblem: Der Anbau von Avocados benötigt enorme Mengen Wasser – und das in Regionen, die oft unter Wasserknappheit leiden.

Eine einzige Avocado verschlingt je nach Anbauregion zwischen 300 und 1.000 Litern Wasser. In Ländern wie Mexiko, Chile oder Peru, wo viele Avocados für den Export angebaut werden, führt das zu massivem Wasserverbrauch, oft auf Kosten der lokalen Bevölkerung. Ganze Landstriche leiden unter ausgetrockneten Böden, weil Flüsse umgeleitet oder Grundwasserreserven erschöpft werden.

• Ein besonders kritischer Punkt ist dabei das Thema Wasserrechte: In einigen Regionen, vor allem in Chile, sind Wasserrechte privatisiert. Das bedeutet, dass große Agrarkonzerne für den Avocadoanbau Wasserquellen legal aufkaufen und exklusiv nutzen dürfen –Während die lokale Bevölkerung mit Einschränkungen oder sogar Wasserknappheit im Alltag zu kämpfen hat, ist sie teilweise gezwungen, Trinkwasser teuer zu kaufen.

Avocado-Alternativen – so kannst du es ersetzen.

• Hummus (1–2 EL)

Cremig, eiweißreich, voller gesunder Fette.

• Aus Kichererbsen, Tahin (Sesampaste) und Olivenöl.

Gibt der Bowl eine ähnliche Konsistenz und Geschmackstiefe.

• Nussmus (z. B. Mandel- oder Cashewmus, 1 TL)

Liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Cremig und sättigend, mit leicht süßlich-nussiger Note.

• Geraspeltes Kokosfleisch oder Kokosmus (1 TL)

Gibt ein tropisches Aroma und gesunde Fette.

Besonders gut in Kombination mit Süßkartoffel oder Curry-Gewürzen.

• Feta (vegan oder klassisch, ca. 30 g)

Würzig, sättigend und proteinreich.

Lässt sich gut zerbröseln und passt ideal zu Ofengemüse.

• Guacamole aus Erbsen (statt Avocado)

Erbsen mit Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen pürieren.

Ähnlich grün und cremig, aber viel nachhaltiger.

Fazit:

Du brauchst keine Industrieprodukte – du brauchst echte Lebensmittel und Motivation

Der Weg zu einem definierten Körper, mehr Lebensfreude und Gesundheit ist kein Sprint – aber er ist absolut machbar. Ob du Mann oder Frau bist, jung oder älter: Mit einem bewussten Lebensstil kannst du deinen Körper formen, ohne auf künstliche Eiweißshakes zurückgreifen zu müssen

Du musst keine teuren Produkte kaufen oder auf Pulver setzen, um deinen Körper in Form zu bringen. Du brauchst:

Ein klares Ziel

• Wissen über Ernährung und Training

• Und den Mut, deinem eigenen Weg zu folgen

Ich habe gelernt: Es geht auch ohne Shakes – und es fühlt sich sogar besser an. Echte Lebensmittel geben dir nicht nur Muskeln, sondern auch Energie, Gesundheit und Lebensfreude.

Bleib dran – dein Körper wird es dir danken!

Disclaimer

Disclaimer: Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zur Ernährung wende dich bitte an Fachpersonal, z. B. Ärztinnen oder zertifizierte Ernährungsberaterinnen.

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Bernardete

Ich bin Bernardete, und gemeinsam mit Vital Supplements helfe ich dir, dich im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel zurechtzufinden. Als ehemalige Studentin der Ernährungswissenschaft und mit praktischer Erfahrung im Einzelhandel für freiverkäufliche Arzneimittel nach § 50 des Arzneimittelgesetzes möchte ich dir fundiertes Wissen an die Hand geben. Mein Ziel ist es, dir zu helfen, die richtigen Produkte zu finden, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit unterstützen. Zusammen mit Dr. Karl-Günter Kirsch bringe ich Licht ins Dunkel und zeige dir, wie Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

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