Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Mikronährstoffe sind zwar klein, aber echte Power-Helfer für unsere Gesundheit. Neben den bekannten Makronährstoffen – also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die uns Energie liefern – gibt es eben auch die Mikronährstoffe. Sie geben uns zwar keine Kalorien, sind aber unverzichtbar, damit unser Körper reibungslos funktioniert.

Die Mikronährstoffe sind: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und steuern unzählige Prozesse. Sie unterstützen nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern helfen bei der Hormonbildung und schützen unsere Zellen vor Schäden.

Kurz gesagt: Ohne Mikronährstoffe könnten wir weder fit noch gesund durchs Leben gehen.

Doch was genau sind Mikronährstoffe, welche Arten gibt es und wie können wir den täglichen Bedarf decken? In diesem Artikel bekommst du eine klare Übersicht über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, ihre Funktionen im Körper und die besten natürlichen Quellen. Außerdem erfährst du, welche Folgen ein Mangel haben kann und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Was sind Mikronährstoffe genau?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt – daher auch der Name „Mikro“. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen liefern sie keine Energie oder Kalorien. Trotzdem sind sie lebenswichtig, denn ohne Mikronährstoffe könnten die meisten Funktionen in unserem Organismus nicht ablaufen.

Sie wirken im Hintergrund wie kleine Schalter: Denn Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente steuern den Stoffwechsel, unterstützen das Immunsystem, regulieren Hormone und schützen unsere Zellen vor Schäden. Schon ein leichter Mangel kann dazu führen, dass wir uns müde, antriebslos oder anfällig für Infekte sind.

Der große Unterschied zu Makronährstoffen liegt also darin: Makronährstoffe liefern Energie – Mikronährstoffe ermöglichen erst, dass diese Energie im Körper genutzt wird. Beide sind untrennbar miteinander verbunden, doch die Mikronährstoffe übernehmen die stillen, aber entscheidenden Aufgaben für unsere Gesundheit.

Die wichtigsten Gruppen von Mikronährstoffen

Mikronährstoffe sind keine einheitliche Stoffklasse, sondern lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen. Jede von ihnen erfüllt eigene Aufgaben im Körper und ist in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Ernährung aufnehmen muss. Man unterscheidet zwischen:

• Fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)

Sie können im Körper gespeichert werden, vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Sie spielen eine Rolle beim Sehen, Knochenaufbau, Zellschutz und bei der Blutgerinnung.

• Wasserlöslichen Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin C)

Sie werden nicht gespeichert und müssen regelmäßig zugeführt werden. Sie sind wichtig nicht nur für den Energiestoffwechsel, sondern auch für das Nervensystem, Immunabwehr und die Kollagenbildung.

Beispiele für Vitaminquellen: Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für viele Körperfunktionen unverzichtbar sind. Man unterscheidet:

• Mengenelemente (z. B. Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor)

Sie werden in größeren Mengen benötigt und sind wichtig für Knochen, Muskeln, Herz und Nerven.

• Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Chrom)

Sie werden nur in winzigen Mengen gebraucht, haben aber enorme Bedeutung für Enzyme, Hormone und das Immunsystem.

Beispiele für Mineralstoffquellen: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide, Gemüse.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese bioaktiven Substanzen sind keine klassischen Vitamine oder Mineralstoffe, gehören aber zu den Mikronährstoffen im weiteren Sinne. Sie wirken als Antioxidantien, schützen Zellen vor freien Radikalen und können Entzündungen hemmen.

Beispiele: Carotinoide (die findest du in Karotten), Flavonoide (zum Beispiel in Beeren und grünem Tee), Polyphenole (z. B. in Olivenöl).

Beispiele für Quellen: Obst, Gemüse, Kräuter, Tee, Vollkornprodukte.

Essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren (Sonderfall)

Streng genommen gehören sie zu den Makronährstoffen, da sie Energie liefern. Da der Körper sie aber nicht selbst herstellen kann und sie in sehr kleinen Mengen für spezielle Funktionen gebraucht werden, werden sie oft den Mikronährstoffen zugerechnet.

• Essenzielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6, wichtig für Herz, Gehirn und Zellmembranen.

• Essenzielle Aminosäuren: z. B. Lysin, Methionin, wichtig für Muskeln, Hormone und Enzyme.

Beispiele für Quellen: Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle.

Funktionen von Mikronährstoffen im Körper

Wie schon erwähnt, Mikronährstoffe übernehmen im Körper unzählige Aufgaben. Sie wirken als kleine Helfer in enzymatischen Reaktionen, regulieren den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass Zellen, Organe und Gewebe reibungslos funktionieren. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wäre unser Organismus nicht lebensfähig.

Die wichtigsten Funktionen im Überblick

• Energiegewinnung und Stoffwechsel:

Damit Kohlenhydrate, Fette und Proteine überhaupt in Energie umgewandelt werden können, braucht der Körper B-Vitamine. Sie sorgen also dafür, dass die Nahrung nicht nur satt macht, sondern tatsächlich auch Energie liefert.

• Immunsystem:

Damit unsere Abwehrkräfte stark bleiben und uns zuverlässig vor Infektionen schützen, sind vor allem Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen notwendig. Zusammengenommen wirken sie wie ein Schutzschild, das den Körper widerstandsfähiger macht.

• Knochen und Muskeln:

Für stabile Knochen und gleichzeitig gesunde Muskeln spielen gleich mehrere Mikronährstoffe eine Rolle: Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K greifen ineinander und unterstützen sich gegenseitig. Nur wenn alle ausreichend vorhanden sind, bleibt das Skelett stark und die Muskeln leistungsfähig.

• Blutbildung:

Damit im Körper genügend rote Blutkörperchen gebildet werden können, braucht es Eisen, Folsäure und Vitamin B12. Denn erst durch dieses Zusammenspiel ist ein gesunder Sauerstofftransport im Blut möglich.

• Nervensystem und Gehirn:

B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren arbeiten Hand in Hand, um Konzentration, Gedächtnis und psychische Stabilität zu fördern. Ohne sie geraten Nerven und Gehirn leicht aus dem Gleichgewicht.

• Zellschutz:

Damit unsere Zellen nicht durch freie Radikale geschädigt werden und vorzeitig altern, braucht es Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin C und auch sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wirken gemeinsam wie ein natürlicher Schutzmechanismus.

Mangel an Mikronährstoffen – Ursachen

Ein Mangel an Mikronährstoffen kann jeden treffen – unabhängig von Alter oder Gewicht. Er entsteht, wenn der Körper über längere Zeit nicht genügend Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente erhält. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel

Ein häufiger Grund für Mikronährstoffmangel liegt in der modernen Ernährungsweise: Viele Fertiggerichte, Snacks oder Softdrinks liefern zwar jede Menge Kalorien, Zucker, Fett und Salz – enthalten aber kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Durch industrielle Verarbeitung gehen wichtige Mikronährstoffe verloren, außerdem sind oft künstliche Zusatzstoffe enthalten, die den Körper zusätzlich belasten können – besonders Leber und Nieren, die ohnehin schon Schwerstarbeit leisten.

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• Wer seinen Mikronährstoffbedarf decken möchte, sollte daher möglichst auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Selbst gekochte Mahlzeiten aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Eiweißquellen sind die bessere Wahl. Schon kleine Schritte wie „selbst kochen statt Fertiggericht“ oder „Wasser statt Softdrink“ machen einen großen Unterschied für die Mikronährstoffversorgung – und damit auch für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden.

Mikronährstoffmangel bei Fettleibigkeit

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Mangel an Mikronährstoffen nicht nur durch Unterernährung, sondern auch durch Übergewicht entstehen kann. Besonders bei Kindern und Jugendlichen ist das ein wachsendes Problem.

Eine Studie aus Mexiko hat ergeben, dass übergewichtige oder fettleibige Kinder dort häufiger an Vitamin-D-Mangel leiden. Zusätzlich gibt es Hinweise auf Defizite bei Zink, Eisen und Vitamin B6. Diese Mikronährstoffe sind wichtig für das Wachstum, die Immunfunktion und die Blutbildung. Academic

• Dieses Beispiel verdeutlicht: Fettleibigkeit bedeutet nicht automatisch eine gute Versorgung mit Nährstoffen. Vielmehr kann eine unausgewogene Ernährung reich an Kalorien, aber arm an Mikronährstoffen sein. Deshalb müssen Gesundheitsförderung und Prävention ganzheitlich ansetzen – und nicht nur das Gewicht, sondern auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie soziale Faktoren im Blick behalten.

Weitere Ursachen für Mikronährstoffmangel

Unausgewogene Ernährung

Viele stark verarbeitete Lebensmittel, Fast-Food-Gerichte oder Fertigprodukte enthalten zwar viele Kalorien, liefern aber kaum lebenswichtige Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehen bei industrieller Verarbeitung oft verloren, sodass der Körper trotz hoher Energiezufuhr unterversorgt bleibt. Eine Ernährung, die überwiegend aus solchen Produkten besteht, erhöht daher das Risiko für Mikronährstoffmängel deutlich.

Das solltest du dir anschauen: Mangelernährung und Alterung:  Die Macht der Nährstoffe

Einseitige Ernährung

Bestimmte Diäten, wie sehr kohlenhydratarme oder streng vegane Ernährungsweisen ohne gezielte Planung, können die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen einschränken. Fehlen zum Beispiel B-Vitamine, Eisen, Zink oder Vitamin B12, steigt das Risiko für Mangelerscheinungen. Eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten ist deshalb entscheidend, um Defizite zu vermeiden.

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Erhöhter Bedarf:

Ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen kann in verschiedenen Lebensphasen oder Situationen entstehen. Dazu gehören zum Beispiel Schwangerschaft und Stillzeit, intensiver Sport, Wachstumsphasen oder auch anhaltender Stress. Mit zunehmendem Alter kommt noch ein weiterer Faktor hinzu: Der Körper kann viele Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen wie früher – selbst wenn die Ernährung ausgewogen ist.

Krankheiten und Medikamente:

Auch Krankheiten und Medikamente können zu einem Mangel beitragen, denn sie greifen oft direkt in die Aufnahme oder Verwertung der Nährstoffe ein. So führen zum Beispiel Verdauungsstörungen oder chronische Erkrankungen dazu, dass der Darm wichtige Vitamine und Mineralstoffe nicht mehr in ausreichender Menge aufnehmen kann. Wenn dann zusätzlich noch bestimmte Medikamente – wie etwa Magensäureblocker – eingenommen werden, verstärkt sich dieser Effekt, und der gesamte Mikronährstoffhaushalt kann dadurch leicht aus dem Gleichgewicht geraten.

Folgen und Symptome eines Mangels

Mikronährstoffmängel können sehr unterschiedliche Beschwerden verursachen – je nachdem, welcher Stoff fehlt. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Konzentrationsschwäche

Oft ein Hinweis auf einen Mangel an Eisen, B-Vitaminen oder Magnesium, da diese Nährstoffe wichtig für die Energieproduktion und die Gehirnfunktion sind.

Schwaches Immunsystem, erhöhte Infektanfälligkeit

Hier steckt häufig ein Defizit an Vitamin C, Vitamin D, Zink oder Selen dahinter – denn alle sind entscheidend für eine starke Abwehrkraft.

Blasse Haut, Haarausfall oder brüchige Nägel

Diese Anzeichen können nicht nur auf einen Mangel an Eisen kommen, sondern auch durch Biotin, Zink oder anderen Spurenelementen hinweisen.

Muskelkrämpfe oder Knochenschmerzen

Muskelkrämpfe entstehen häufig durch einen Mangel an Magnesium, Kalium oder Calcium.

Knochenschmerzen hingegen deuten eher auf einen Vitamin-D- oder Calcium-Mangel hin, da diese Nährstoffe entscheidend für eine stabile Knochendichte sind.

Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder Nervosität

Solche Symptome können auftreten, wenn dem Körper wichtige B-Vitamine, Magnesium oder bestimmte Spurenelemente fehlen. Diese Mikronährstoffe sind eng mit dem Nervensystem verbunden und unterstützen eine ausgeglichene Stimmung sowie innere Ruhe.

Langfristig kann ein anhaltender Mangel ernsthafte Krankheiten begünstigen:

• Eisenmangel: Blutarmut (Anämie), extreme Erschöpfung

• Vitamin-D-Mangel: Osteoporose, Muskelschwäche, erhöhtes Risiko für Infekte

• Jodmangel: Schilddrüsenprobleme (Kropf)

• Vitamin-C-Mangel: Skorbut, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung

• Folsäuremangel: Entwicklungsstörungen beim ungeborenen Kind

Mikronährstoffe im Alltag – So deckst du deinen Bedarf

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen gelingt am besten über eine abwechslungsreiche und frische Ernährung. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dabei helfen, den Körper optimal zu versorgen.

Bunt und vielfältig essen

Je farbenfroher der Teller, desto besser die Mikronährstoffversorgung. Unterschiedliches Obst und Gemüse liefern verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein einfacher Tipp lautet: „Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“ – am besten in allen Farben.

Vollkorn statt Weißmehl

Vollkornprodukte enthalten mehr B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink als stark verarbeitete Produkte aus Weißmehl. Brot, Nudeln oder Reis in Vollkornvarianten sind daher eine wertvolle Mikronährstoffquelle.

Hochwertige Eiweißquellen nutzen

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch, Eier und mageres Fleisch liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen sowie essentielle Aminosäuren.

Auf die Bioverfügbarkeit achten

Manche Nährstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn sie mit bestimmten Lebensmitteln kombiniert werden wie zum Beispiel:

• Eisen zusammen mit Vitamin C (z. B. Linsen + Paprika).

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) brauchen etwas Fett, um aufgenommen zu werden (z. B. Karottensalat mit einem Teelöffel Öl).

Auf Risikogruppen achten

Menschen mit erhöhtem Bedarf – wie zum Beispiel etwa Schwangere, Stillende, Senioren, Sportler oder Menschen mit chronischen Krankheiten – sollten besonders auf ihre Mikronährstoffversorgung achten. Hier kann auch eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Nahrungsergänzungsmittel: Ja oder nein?

Grundsätzlich gilt: Mikronährstoffe sollten bevorzugt über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel können aber in bestimmten Situationen hilfreich sein – etwa bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel im Winter oder bei Eisenmangel. Wichtig ist, Supplemente nicht wahllos einzunehmen, sondern idealerweise nach ärztlicher Rücksprache.

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FAQ – Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und teilweise essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Sie liefern keine Energie, sind aber für nahezu alle Körperfunktionen lebenswichtig.

Warum sind Mikronährstoffe wichtig für den Körper?

Mikronährstoffe übernehmen im Körper viele verschiedene Aufgaben, die eng miteinander verbunden sind. Sie unterstützen zum einen den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass Energie aus der Nahrung gewonnen werden kann. Zum anderen stärken sie das Immunsystem und helfen damit, Infektionen abzuwehren. Außerdem schützen sie die Zellen vor Schäden und tragen entscheidend dazu bei, dass Knochen, Muskeln, Nerven und Haut gesund bleiben. Ohne Mikronährstoffe würden also viele lebenswichtige Prozesse gar nicht richtig funktionieren.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind am wichtigsten?

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören:

• Vitamine: A, B1–B12, C, D, E, K

• Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Selen

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• Spurenelemente und essentielle Fettsäuren wie Omega-3 unterstützen ebenfalls die Gesundheit.

Wie erkenne ich einen Mikronährstoffmangel?

Mögliche Anzeichen für einen Mikronährstoffmangel sind sehr vielfältig, und sie können sich ganz unterschiedlich äußern. Häufig treten zum Beispiel Müdigkeit, allgemeine Muskelschwäche oder auch Haarausfall auf. Ebenso können brüchige Nägel, eine schlechte Wundheilung oder eine erhöhte Infektanfälligkeit Hinweise sein. Da diese Symptome aber auch viele andere Ursachen haben können, ist es bei einem Verdacht auf einen Mangel immer sinnvoll, eine ärztliche Blutuntersuchung durchführen zu lassen.

Kann man Mikronährstoffe überdosieren?

Ja, insbesondere bei Supplementen besteht die Gefahr einer Überdosierung, da einzelne Vitamine oder Mineralstoffe in sehr hoher Konzentration vorliegen. So kann zum Beispiel zu viel Vitamin A, Vitamin D oder auch Eisen schnell schädlich für den Körper werden. Bei natürlichen Lebensmitteln ist das dagegen kaum ein Problem, denn sie liefern die Nährstoffe in ausgewogenen Mengen und in Kombination mit vielen weiteren wertvollen Begleitstoffen.

Reichen Lebensmittel aus oder sind Supplemente nötig?

Grundsätzlich lässt sich der Mikronährstoffbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gut abdecken. Supplemente sind meist nur dann sinnvoll, wenn ein tatsächlicher Mangel festgestellt wurde oder ein erhöhter Bedarf besteht – zum Beispiel Vitamin D im Winter oder Eisen bei Blutarmut.

Allerdings wird immer wieder diskutiert, ob unsere Lebensmittel heute noch so nährstoffreich sind wie früher. Dazu findest du mehr in unserem kritischen Artikel: Gesunde Ernährung heute: Reichen unsere Lebensmittel aus?

Welche Mikronährstoffe fehlen häufig bei Kindern oder Jugendlichen?

Studien zeigen, dass besonders übergewichtige Kinder und Jugendliche häufig einen Mangel an Vitamin D, Eisen, Zink oder Vitamin B6 haben. Eine ausgewogene Ernährung ist hier besonders wichtig.

Wie kann man Mikronährstoffe optimal aufnehmen?

Um den Körper zuverlässig mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, hilft vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung. Dazu gehört, viel Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und regelmäßig Fisch zu essen. Außerdem ist es sinnvoll, gezielt Kombinationen zu nutzen, die die Aufnahme verbessern – zum Beispiel Eisen zusammen mit Vitamin C. Ebenso sollte man bedenken, dass fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K immer zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden sollten, damit sie der Körper verwerten kann. Gleichzeitig lohnt es sich, Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel möglichst zu meiden, da sie kaum wertvolle Mikronährstoffe enthalten, aber oft reichlich Zucker, Fett und Salz.

Fazit

Mikronährstoffe sind unverzichtbare Bausteine für Gesundheit, Wachstum und Wohlbefinden. Denn sie steuern den Stoffwechsel, stärken das Immunsystem, schützen unsere Zellen und unterstützen Knochen, Muskeln und Nerven. Eine abwechslungsreiche, frische und ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um den täglichen Bedarf zu decken. Fertigprodukte oder stark verarbeitete Lebensmittel liefern oft viele Kalorien, aber nur wenige Mikronährstoffe – daher lohnt es sich, auf natürliche Lebensmittel zu setzen.

Supplemente können sinnvoll sein, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht oder ein erhöhter Bedarf besteht. Ihre Einnahme sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, um Überdosierungen oder Wechselwirkungen zu vermeiden.

Disclaimer

Trotz größter Sorgfalt bei der Erstellung der Inhalte dient dieser Artikel ausschließlich informativen Zwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Inhalte dieses Artikels wurden mit fachlicher Unterstützung von Dr. Karl-Günter Kirsch erstellt und basieren auf aktuellem wissenschaftlichem Stand. Dabei wurden alle Informationen nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und zusammengetragen, um Ihnen fundierte und verlässliche Hinweise zu geben.

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Bernardete

Ich bin Bernardete, und gemeinsam mit Vital Supplements helfe ich dir, dich im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel zurechtzufinden. Als ehemalige Studentin der Ernährungswissenschaft und mit praktischer Erfahrung im Einzelhandel für freiverkäufliche Arzneimittel nach § 50 des Arzneimittelgesetzes möchte ich dir fundiertes Wissen an die Hand geben. Mein Ziel ist es, dir zu helfen, die richtigen Produkte zu finden, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit unterstützen. Zusammen mit Dr. Karl-Günter Kirsch bringe ich Licht ins Dunkel und zeige dir, wie Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

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