Dehydriert, hydriert: Hydration mit Verstand.
Gehörst du auch zu den Menschen, die – mit einer trendigen, umweltfreundlichen, waschbaren und wiederverwendbaren Wasserflasche unterwegs sind? Um jederzeit und überall Wasser zu trinken, denn die allgemeine Empfehlung lautet ja: Viel trinken!
Doch trotzdem hast du trockene Haut? Müde Augen? Schlaffe Haut?
Dann könnte das ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper das viele Wasser gar nicht richtig aufnehmen kann.
Ja, du hast richtig gelesen: Viel trinken bedeutet nicht automatisch, dass du auch besser hydriert bist.
Viele Menschen glauben, dass reines Wasser die beste Lösung ist, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Doch neue Erkenntnisse zeigen: Wasser allein ist nicht der effektivste Weg, um den Körper wirklich mit Flüssigkeit zu versorgen.
Aber wie bleibt man am besten hydriert – egal ob beim Sport, Zuhause oder in einem aktiven, geschäftigen Alltag?
👉 Hier erfährst du, wie es richtig geht.
Inhaltsverzeichnis
Warum Wasser allein oft nicht reicht
Wenn du täglich 2 bis 3 Liter Wasser trinkst, denkst du vielleicht: „Ich bin gut versorgt.“ Doch wenn du dabei ständig zur Toilette musst und dein Urin fast durchsichtig ist, verlierst du oft mehr, als du denkst. Denn du spülst nicht nur Abfallstoffe aus dem Körper – sondern auch wertvolle Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Das Problem: Der Körper kann das Wasser nicht richtig speichern.
Die Folge sind oft Müdigkeit, Kopfschmerzen oder sogar Anzeichen von Dehydrierung – trotz aller Anstrengung, genug zu trinken.
Und noch etwas: Die Idee, den Körper mit großen Mengen Wasser zu „reinigen“, klingt zwar gut – funktioniert aber so nicht.
Außerdem, “Zu viel Wasser kann die Nieren überlasten und sogar zu einer Verdünnung der Blutsalze führen“, warnt die moderne Medizin (Stichwort: Hyponatriämie). Springer Nature Link
Was dein Körper wirklich braucht
Laut einer Studie von David Nieman, Professor an der Appalachian State University, zeigen: Getränke wie Milch, Tee oder Fruchtsaft versorgen den Körper oft besser mit Flüssigkeit als reines Wasser.
Der Grund: Diese Getränke enthalten zusätzlich Nährstoffe, Zucker, Elektrolyte, Aminosäuren, Vitamine oder Fette – also genau das, was der Körper braucht, um Wasser länger zu speichern und besser aufzunehmen. PCE
Die Begründung laut dieser Studie:
- Milch enthält Eiweiß, Fett und Kalzium
- Fruchtsaft liefert Vitamine, Mineralstoffe und Fruchtzucker
- Kräutertee wirkt sanft, beruhigend und versorgt den Körper mit Flüssigkeit
Diese Kombinationen helfen dem Körper, das Wasser langsamer auszuscheiden und es effektiver zu nutzen. Damit das Wasser nicht einfach durchrauscht, sondern genau da wirkt, wo dein Körper es am meisten braucht – in deinen Zellen.
Die Studie ist wirklich spannend – dennoch möchten wir nicht ständig nur Milch, Saft oder Tee trinken.
Denn genau darum geht es ja in diesem Artikel:
Wir wollen weiterhin Wasser trinken – aber so, dass es im Körper bleibt und wirklich dort ankommt, wo es gebraucht wird: in deinen Zellen.
Stilles Wasser vs. Sprudelwasser – was ist besser?
Während in Deutschland Sprudelwasser fast zur Gewohnheit gehört, ist stilles Wasser international meist die erste Wahl.
Stilles Wasser: die bessere Wahl bei…
- Schnellerer Aufnahme: Stillen Wasser wird oft etwas schneller vom Körper aufgenommen – das hilft bei schneller Rehydration.
- Empfindlichem Magen: Wenn du zu Blähungen, Sodbrennen oder Reizdarm neigst, ist stilles Wasser meist verträglicher.
- Sport oder leerem Magen: Direkt nach dem Sport oder morgens auf nüchternen Magen ist stilles Wasser angenehmer und schonender für den Magen.
- Nierengesundheit: Weniger Reiz für die Harnwege – wichtig bei Blasenproblemen oder Reizblase.
Wasser mit Kohlensäure: die bessere Wahl bei…
- Geschmack und Sättigung: Viele empfinden Sprudel als erfrischender – und es sorgt durch das CO₂ für ein schnelleres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.
- Anregung der Verdauung: Kohlensäure kann bei manchen Menschen die Verdauung leicht fördern.
Wenig Durstgefühl: Wenn du oft vergisst zu trinken, hilft dir Sprudelwasser vielleicht mehr – weil es „lebendiger“ schmeckt.
Für die Hydration macht Kohlensäure keinen Unterschied – nur das Körpergefühl ist anders.
Aber Vorsicht bei:
- Blähungen, Magen-Druck oder Sodbrennen – hier lieber still trinken.
- Kinder, Ältere oder Menschen mit Reizdarm – besser stilles Wasser.
- Viel Sprudel + wenig Mineralstoffe – das ist keine gute Kombi. Schau auf die Zusammensetzung!
- Wer zu Blähungen, Aufstoßen oder Reizdarm neigt, sollte besser auf stilles Wasser umsteigen.
Jetzt machen wir einen kleinen ausflug in die Chinesische Medizin
Was sagt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) zu hohen Trinkmengen?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) spielt Wasser eine wichtige Rolle – allerdings ganz anders, als wir es aus der westlichen Gesundheitslehre kennen. Denn Wasser gilt in der TCM nicht als neutral, sondern als ein aktiver Faktor, der den Energiefluss (Qi) und die Organfunktionen – insbesondere die der Nieren – spürbar beeinflusst.
Zu viel Wasser kann die Nieren schwächen
In der TCM sind die Nieren das Zentrum der Lebensenergie, auch als „Wurzel des Lebens“ bezeichnet. Doch wer ständig große Mengen kalten Wassers trinkt, kann laut TCM sein Nieren-Yang schwächen – also die wärmende, antreibende Kraft der Nieren. Das kann sich unter anderem äußern in:
- anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung
- innerem Kältegefühl, besonders in Füßen und Rücken
- Wassereinlagerungen (Ödeme) oder einem „Schweregefühl“ im Körper
- Konzentrationsproblemen und einem „nebligen Kopf“
Warmes Wasser ist besser als kaltes
Die TCM empfiehlt, warmes oder zimmerwarmes Wasser in kleinen Schlucken über den Tag verteilt zu trinken. Warum? Kaltes Wasser kann nach der Lehre der TCM die Verdauungskraft (Milz-Qi) schwächen, was langfristig zu Energieverlust, Blähungen oder Verdauungsstörungen führen kann.
Tipp aus der TCM:
Trinke nicht literweise auf einmal, sondern regelmäßig und achtsam, angepasst an deine Bedürfnisse.
- Trinken nach Gefühl – nicht nach starren Vorgaben
Während moderne Empfehlungen wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag nennen, rät die TCM zu mehr Achtsamkeit:
- Höre auf deinen Durst, auf deine Zunge, deine Haut und dein Energiegefühl.
Denn jeder Mensch hat einen anderen Bedarf – abhängig von Konstitution, Klima, Ernährung und Aktivitätslevel.
Essen und Trinken: ein Dream-Team?
Auch spannend: Wenn du Wasser vor oder gemeinsam mit einer Mahlzeit, zwischendurch mit einem Snack wie Obst zu dir nimmst, wird es besser gespeichert.
- Warum ist das so?
Weil die Verdauung mit Nahrung länger dauert – und genau das hilft dem Körper, das Wasser nach und nach aufzunehmen. Wenn du dagegen auf nüchternen Magen große Mengen reines Wasser trinkst, fehlt diese „Verzögerung“. Das Wasser rauscht dann schnell durch den Verdauungstrakt, wird kaum gespeichert – und landet oft direkt wieder in der Toilette.
- Viel trinken ist nicht gleich gut trinken
Du hast bestimmt schon gehört, dass man den Körper mit viel Wasser „reinigen“ kann. Aber ganz so einfach ist es nicht. Denn unsere Nieren haben eine natürliche Grenze, wie viel Wasser sie überhaupt pro Stunde verarbeiten können.
Natürlich hilft Wasser dabei, Stoffwechselprodukte und Abfallstoffe auszuscheiden – doch: Mehr trinken bedeutet nicht automatisch mehr Entgiftung.
Im Gegenteil: Zu große Mengen Wasser auf einmal können die Nieren sogar unnötig belasten und wichtige Mineralstoffe aus dem Körper spülen.
👉 Deshalb gilt: Trinken ist wichtig – aber nicht planlos und nicht nur Wasser allein. Viel hilfreicher ist es, Flüssigkeit regelmäßig und in Verbindung mit Nährstoffen aufzunehmen – zum Beispiel bei einer Mahlzeit oder mit einem Snack.
So machst du es richtig
Reines Wasser wird zwar schnell aufgenommen, aber auch schnell wieder ausgeschieden – besonders wenn es wenig Elektrolyte enthält. Die Kombination von Wasser mit bestimmten Elektrolyten (wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) und ggf. Glukose oder Aminosäuren kann die Wasseraufnahme über den Darm verbessern, (PCE) weil:
- Natrium + Glukose gemeinsam die Natrium-Glukose-Cotransporter im Dünndarm aktivieren → ziehen Wasser effizienter ins Blut.
- Kalium und Magnesium sind wichtig für den Wasserhaushalt innerhalb der Zellen.
- Eine kleine Menge Zucker oder Aminosäuren kann die Aufnahme zusätzlich unterstützen.
DIY– So wertest du dein Wasser im Alltag ganz natürlich auf
Wasser muss nicht langweilig sein – denn mit ein paar natürlichen Zusätzen kannst du es individuell aufwerten, um besser hydriert, mit mehr Nährstoffen versorgt und einfach wohler zu sein. Wähle je nach Bedarf deine passende Variante:
Diese Optionen sind leicht umzusetzen, schmecken mild und verbessern die Wasseraufnahme, ohne Aufwand:
- Mini-Mineralstoff-Booster
1 kleine Prise naturbelassenes Meersalz oder Ursalz auf 500–750 ml Wasser
➡ Versorgt mit Natrium und Spurenelementen – kaum Geschmack, aber spürbare Wirkung.
- Zitrone, Apfelessig oder Gurkenscheiben
1–2 Scheiben Bio-Zitrone
oder 1 TL Bio-Apfelessig
oder ein paar Gurkenscheiben + Minze
➡ Liefert Kalium, Antioxidantien und Enzyme, regt die Verdauung an.
- Kräutertee als Basiswasser
Abgekühlter, ungesüßter Tee wie Pfefferminze, Brennnessel oder Fenchel
➡ Mild mineralstoffreich, basisch, sehr gut verträglich.
- Wasser mit wasserreichen Snacks
Z. B. Apfel, Melone, Gurke oder Beeren
➡ Unterstützt die langsamere, effektivere Wasseraufnahme im Körper.
Für Sport, Hitze & besondere Belastungen
Wenn du schwitzt, fastest oder intensiv trainierst, braucht dein Körper mehr als nur Wasser. Hier sind einfache, wirksame Zusätze:
- Elektrolyt-Mix (klassisch)
1 Prise naturbelassenes Salz (Natrium)
ca. 300 mg Kalium (z. B. aus Kokoswasser oder Pulver)
100 mg Magnesium (z. B. Magnesiumcitrat)
etwas Calcium (optional)
➡ Ideal bei Hitze, Ketose, Intervallfasten oder nach dem Sport.
- Zitronensaft + Prise Salz
Saft von ½ Zitrone
1 kleine Prise Meersalz
➡ Versorgt mit Kalium, Vitamin C und Natrium – ein natürlicher „Hydration Shot“.
- Honig oder Dattelsirup (nur in kleinen Mengen!)
1 TL pro Liter
➡ Kleine Mengen Zucker fördern die Natrium- und Wasseraufnahme im Darm, z. B. nach Anstrengung oder bei Erschöpfung.
- Kollagen oder Aminosäuren (optional)
Unterstützt Regeneration, Gewebe und Wasserbindung
➡ Besonders effektiv in Kombination mit Vitamin C
Die aufwendigere Option – gezielte Hydration mit Nährstoffen
Für alle, die gezielt vorsorgen oder regelmäßig aktiv sind:
- Natural Hydration Mix (auf Vorrat)
Trockene Mischung für ca. 10 Portionen:
5 TL Himalayasalz *
5 TL getrocknetes Kokoswasserpulver*
3 TL Bio-Zitronen*- oder Acerolapulver*
3 TL Dattelpulver* oder Traubenzucker
Optional: 2 TL Kollagenhydrolysat* oder vegane EAAs*
Optional: 1 TL Apfelessigpulver – das ist allerdings schwer zu bekommen. Alternativ kannst du einfach flüssigen Apfelessig erst beim Trinken zur fertigen Mischung geben.
➡ Anwendung: 1 gehäufter TL auf 500–750 ml Wasser, gut umrühren.
- Coconut Water + Salz (super minimalistisch)
100 ml ungesüßtes Kokoswasser*
400 ml stilles Wasser
1 Prise Salz
Optional: Saft einer halben Zitrone
➡ Perfekt bei Hitze oder nach dem Training.
- Beispiel für 1 Liter hydrierendes Wasser
1 Prise Salz
Saft von ½ Zitrone
1 TL Honig oder Dattelsirup*
1 TL Apfelessig (optional)
100 mg Magnesiumcitrat*
Optional: 1–2 g Kollagen* oder Aminosäurenpulver*
Wenn es schnell gehen soll
Tipp: Wenn du dir das Mischen sparen möchtest – es gibt auch gute, minimalistische Fertigprodukte. Ideal, wenn du deinen Körper gezielt unterstützen, aber nicht zusätzlich belasten möchtest.
- Raab Vitalfood® Elektrolyte Pur (170 g)
Ein hochwertiges Elektrolytpulver ohne Zucker, ohne Süßstoffe und ohne Zusatzstoffe.
→ Vegan, mit Messlöffel – ideal für Sport, Sauna oder Fastentage. Hier Kaufen*
- Elektrolyte PUR (210 g, ca. 30 Portionen)
Rein formuliertes Elektrolytpulver – komplett zuckerfrei, ohne Aromen oder Zusätze.
→ Perfekt für Keto, Sport, Sauna oder nach einer langen Nacht („Anti-Kater-Drink“) – inkl. Dosierlöffel. Hier kaufen.*
Kann man fertige Elektrolytpulver noch aufwerten?
Grundsätzlich:
Fertigprodukte wie Raab Vitalfood® Elektrolyte Pur oder Elektrolyte PUR 210 g sind bewusst minimalistisch gehalten, um nur das Nötigste zu liefern – also die wichtigsten Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.
✅ Für viele Zwecke (Sport, Sauna, Hitze, Fasten) reicht das völlig aus.
Aber je nach Situation kannst du gezielt ergänzen, um die Wirkung zu verbessern oder anzupassen:
Sinnvolle Zusätze – je nach Ziel:
| Zusatz | Warum? | Wann sinnvoll? |
| Kollagen (z. B. 1–2 g) | Liefert Aminosäuren, die das Bindegewebe und die Wasserbindung im Gewebe unterstützen | Bei schwachem Bindegewebe, Hautproblemen, Anti-Aging, Heilfasten |
| Vitamin C (z. B. Acerola- oder Zitronenpulver) | Unterstützt die körpereigene Kollagenbildung und verbessert die Elektrolytaufnahme | Bei Stress, Fasten, zur Immunstärkung |
| 1 TL Apfelessig oder etwas Zitronensaft | Fördert die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm | Für bessere Bioverfügbarkeit |
| Kleine Menge Glukose, z. B. ½ TL Honig oder Dattelpulver | Unterstützt die Natrium- und Wasseraufnahme im Dünndarm | Nach Sport, bei Erschöpfung, starker Hitze |
Wichtig:
Du musst nichts hinzufügen – aber du kannst, je nach Ziel.
Fertig-Elektrolytpulver sind eine gute Basis. Mit ein paar natürlichen Zusätzen kannst du sie individuell aufwerten – für bessere Hydration, Energie oder Gewebeversorgung.
FAQ – Häufige Fragen
Warum sollte ich meinem Wasser überhaupt etwas hinzufügen?
Laut Studien – u. a. von Prof. David Nieman – versorgen Getränke mit Inhaltsstoffen wie Eiweiß, Zucker oder Elektrolyten den Körper besser mit Flüssigkeit als reines Wasser. Zusätze wie Salz, Zitrone oder etwas Honig verbessern die Wasseraufnahme im Darm und helfen, es im Gewebe zu halten.
Muss ich mir jeden Tag ein komplettes Elektrolytgetränk mischen?
Nein. Im Alltag genügt oft schon eine Mini-Zugabe wie etwas Zitrone, Apfelessig oder eine Prise Salz. Aufwendigere Mischungen brauchst du nur bei Hitze, Sport, Fasten oder Ketose.
Ist Salz im Wasser nicht schädlich?
In geringer Menge – etwa eine Prise pro Liter – ist Salz nicht nur unbedenklich, sondern hilfreich. Es liefert Natrium, das die Wasserbindung im Körper unterstützt. Wichtig: Kein raffiniertes Salz, sondern naturbelassene Sorten wie Meersalz oder Steinsalz verwenden.
Was ist besser: Zitrone, Kokoswasser oder Elektrolytpulver?
Das hängt vom Ziel ab:
Zitrone/Apfelessig: alltagstauglich, verdauungsfördernd
Kokoswasser: natürliches Kalium & Magnesium
Elektrolytmischung: ideal bei starkem Schwitzen oder Fasten
➡ Kombinieren ist erlaubt – aber mit Augenmaß!
Was bringt Kollagen fürs Wasser?
Kollagenhydrolysat oder vegane Aminosäuren können helfen, Gewebe besser mit Wasser zu versorgen – besonders bei Bindegewebsschwäche, Anti-Aging oder beim Fasten. Kombiniert mit Vitamin C kann das zusätzlich die körpereigene Kollagenbildung unterstützen.
Gibt es vegane Alternativen zu Kollagen?
Ja. Veganer nutzen essenzielle Aminosäuren (EAAs) – idealerweise aus fermentierten Quellen. Auch Pflanzen wie Hagebutte, Acerola oder Schachtelhalm fördern die körpereigene Kollagenproduktion auf pflanzlicher Basis.
Warum ist Hydrierung im Alter besonders wichtig?
Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach – obwohl der Flüssigkeitsbedarf gleich bleibt.
Zusätzlich verliert das Gewebe an Elastizität und Wasserbindung.
Daher hilft aufgewertetes Wasser mit Mineralien und z. B. Kollagen, den Wasserhaushalt gezielter zu unterstützen.
Wie merke ich, ob ich gut hydriert bin?
Körperliche Hinweise auf gute Hydrierung:
Hellgelber Urin
Elastische Haut (Hautfalten-Test!)
Klare Gedanken, kein Schwindel
Keine trockenen Lippen oder Schleimhäute
➡ Wenn du trotz ausreichender Trinkmenge müde bist oder Kopfschmerzen bekommst, fehlt deinem Körper womöglich Wasser in den Zellen – nicht im Magen.
Darf ich auch fertige Elektrolytpulver oder Isodrinks verwenden?
Grundsätzlich ja – aber bitte auf Qualität achten. Viele Fertigprodukte enthalten zu viel Zucker, künstliche Aromen oder Süßstoffe.
Ideal sind naturnahe, niedrig dosierte Pulver mit echten Mineralien – oder du mischst dir einfach selbst etwas zusammen.
Wie oft darf ich so ein hydrierendes Getränk trinken?
Mild aufgewertetes Wasser – mit z. B. Zitrone oder einer Prise Salz – darfst du täglich trinken.
Komplexere Mischungen mit Aminos, Zucker oder viel Magnesium bitte nur gezielt verwenden, z. B. nach dem Sport oder beim Fasten.
Fazit: Richtig trinken – besser hydriert
Wasser ist wichtig, keine Frage. Aber wenn du wirklich langfristig hydriert bleiben möchtest, dann achte auf das Wie. Trinke langsam, kombiniere Wasser mit Nährstoffen, iss wasserhaltige Lebensmittel und höre auf deinen Körper.
Wer dauerhaft zu viel und vor allem kaltes Wasser trinkt, kann laut TCM sein inneres Gleichgewicht stören. Wärme, Maß und Achtsamkeit sind deshalb entscheidend für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr im Sinne der traditionellen chinesischen Heilkunst.
- Wichtig zum Schluss:
Du musst nicht alles auf einmal verwenden.
Wechsle die Varianten, achte auf deinen Körper und gib deinem Wasser ab und zu einen kleinen Nährstoff-Kick. So bleibst du optimal hydriert – ganz ohne Überforderung für deine Nieren oder deinen Mineralstoffhaushalt.
👉 Also: Nicht mehr trinken – sondern besser trinken.
Disclaimer
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