Spurenelemente – Funktionen, Wirkung und natürliche Quellen im Überblick

Spurenelemente sind essenzielle Mineralstoffe, die dein Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt, die aber dennoch eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit spielen. Obwohl sie nur in geringen Mengen vorkommen, sind sie für viele lebenswichtige Prozesse im Körper unverzichtbar.

Kleine Helfer mit großer Wirkung

Spurenelemente sind zwar winzig, aber unglaublich wichtig für unseren Körper. Stell dir vor, dein Körper ist wie eine Maschine. Damit sie reibungslos läuft, braucht sie nicht nur Benzin, sondern auch ganz bestimmte Öle und Schmiermittel. Diese wichtige Rolle übernehmen die Spurenelemente. In diesem Bericht erfährst du alles Wichtige über die wichtigsten Spurenelemente – nicht nur ihre vielfältigen Funktionen und die besten Lebensmittelquellen, sondern auch, wie du deinen täglichen Bedarf optimal decken kannst. Hier erhältst du eine umfassende Zusammenfassung.

Eisen: Essenzielle Spurenelement für den Sauerstofftransport

Funktion: Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement für den Sauerstofftransport im Blut, denn es ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen transportiert. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion und der Energieproduktion.

Quellen: Du findest Eisen in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch wie Rindfleisch, aber auch in Geflügel und Fisch. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Spinat und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Eisen, wobei die Aufnahme durch den Körper verbessert wird, wenn du es zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika kombinierst.

Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung

Funktion: Zink ist wichtig für ein starkes Immunsystem und fördert die Wundheilung. Es ist an zahlreichen Enzymfunktionen beteiligt, die den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten regulieren. Zink trägt auch zur DNA-Synthese und Zellteilung bei.

Quellen: Gute Zinkquellen sind Fleisch, insbesondere Rind- und Schweinefleisch, sowie Schalentiere wie Austern. Auch pflanzliche Quellen wie Kürbiskerne, Kichererbsen und Cashewnüsse liefern Zink, obwohl es aus tierischen Produkten leichter aufgenommen wird.

Kupfer: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen

Funktion: Kupfer spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und unterstützt das Nervensystem. Es ist außerdem an der Aufnahme und Verwertung von Eisen beteiligt und hilft bei der Produktion von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit von Haut, Knochen und Blutgefäßen wichtig ist.

Quellen: Kupfer findest du nicht nur in Lebensmitteln wie Leber, Schalentieren, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, sondern auch in Kakao und dunkler Schokolade, die ebenfalls nennenswerte Mengen an Kupfer enthalten.

Mangan: Unterstützt die Knochengesundheit

Funktion: Mangan ist ein wichtiges Spurenelement für die Knochengesundheit und spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Aminosäuren, Cholesterin und Kohlenhydraten, außerdem ist es auch ein Bestandteil von antioxidativen Enzymen, die deine Zellen vor Schäden schützen.

Quellen: Mangan ist in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse reichlich vorhanden. Ananas und Tee sind ebenfalls gute Manganquellen.

Jod: Essenziell für die Schilddrüsenfunktion

Funktion: Jod ist ein unverzichtbares Spurenelement für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die sowohl den Stoffwechsel als auch das Wachstum und die Entwicklung regulieren. Ein Jodmangel hingegen kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion und sogar zu Kropf führen.

Quellen: Jod findest du vor allem in Meeresfrüchten, Algen und jodiertem Speisesalz. Auch Milchprodukte enthalten Jod, abhängig von der Jodversorgung des Viehfutters.

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Selen: Ein starkes Antioxidans

Funktion: Selen wirkt nicht nur als starkes Antioxidans und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress, sondern unterstützt auch die Schilddrüsenfunktion und stärkt das Immunsystem. Außerdem ist Selen wichtig für die Produktion von Selenoproteinen, die wiederum bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.

Quellen: Selen ist in Paranüssen besonders hoch konzentriert. Andere gute Quellen sind Fisch, Eier und Vollkornprodukte. Da der Selengehalt in Pflanzen von den Böden abhängt, variiert er je nach Anbaugebiet.

Chrom: Reguliert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten

Funktion: Chrom ist ein Spurenelement, das den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten unterstützt, außerdem verbessert es die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Dadurch spielt es eine Rolle bei der Energieproduktion und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Quellen: Chrom findest du in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Brokkoli, Traubensaft und Fleisch. Auch Nüsse und bestimmte Gewürze wie schwarzer Pfeffer und Thymian enthalten Chrom.

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Molybdän: Wichtig für den Schwefelstoffwechsel

Funktion: Molybdän ist an verschiedenen enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt, insbesondere im Stoffwechsel von Schwefelverbindungen, denn es hilft, toxische Substanzen in harmlose Bestandteile zu zerlegen und unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers.

Quellen: Molybdänreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie Getreide und Nüsse. Der Gehalt an Molybdän in pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark von den Böden ab, auf denen sie angebaut werden.

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Häufige Irrtümer über Spurenelemente – und was wirklich stimmt

Spurenelemente sind lebenswichtig – aber rund um Zink, Eisen, Selen & Co. kursieren viele Missverständnisse. Wer sich auf Halbwissen verlässt, riskiert nicht nur einen Mangel, sondern auch eine Überdosierung. In diesem Abschnitt erfährst du, welche Mythen über Spurenelemente weit verbreitet sind – und was tatsächlich stimmt.

„Mehr ist besser“ – Warum zu viel schaden kann

Viele glauben: Wenn Spurenelemente so wichtig sind, dann ist mehr automatisch besser. Doch das Gegenteil ist der Fall. Eine Überdosierung kann genauso gefährlich sein wie ein Mangel – insbesondere bei Eisen, Selen oder Kupfer.

👉 Was stimmt: Der Körper braucht Spurenelemente nur in sehr kleinen Mengen. Eine gezielte Supplementierung ist nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, bestimmte Krankheiten) sinnvoll.

„Spurenelemente wirken sofort“ – Warum Geduld gefragt ist

Ob müde Haut oder brüchige Nägel: Viele hoffen auf schnelle Besserung durch Nahrungsergänzung. Doch die Wirkung von Spurenelementen stellt sich oft erst nach mehreren Wochen ein – abhängig vom Stoff, der individuellen Versorgungslage und der Bioverfügbarkeit.

👉 Was stimmt: Spurenelemente wirken langfristig. Geduld und regelmäßige Einnahme sind entscheidend, nicht kurzfristige Erwartungen.

„Ich esse gesund, also bin ich automatisch gut versorgt“

Auch bei ausgewogener Ernährung kann es zu Mängeln kommen – etwa durch einseitige Kost, schlechte Aufnahme im Darm, chronischen Stress oder bestimmte Medikamente. Besonders Veganer, Schwangere, ältere Menschen und Sportler sollten ihren Spurenelementstatus im Blick behalten.

👉 Was stimmt: Eine gesunde Ernährung ist wichtig – aber sie garantiert nicht automatisch eine optimale Versorgung mit allen Spurenelementen.

„Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich“ – Falsch!

Nicht jedes Präparat ist hochwertig. Viele Produkte enthalten minderwertige Verbindungen, niedrige Bioverfügbarkeit oder fragwürdige Zusatzstoffe. Auch die Kombination mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen kann die Aufnahme beeinflussen – positiv oder negativ.

👉 Was stimmt: Achte auf Qualität, Form (z. B. Zinkcitrat statt Zinkoxid) und transparente Herstellerangaben. Vermeide Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen wie Titandioxid (E171) – ein umstrittener Weißmacher, der in Lebensmitteln bereits verboten ist, aber in manchen Nahrungsergänzungsmitteln weiterhin eingesetzt wird. Im Zweifel hilft eine Rücksprache mit Fachpersonal.

Fazit: Spurenelemente

Spurenelemente sind unsichtbare Helfer in deinem Körper. Sie sorgen dafür, dass alles reibungslos funktioniert. Die Spurenelemente sind zwar nur in geringen Mengen erforderlich, doch ihre Rolle für deine Gesundheit ist enorm. Sie unterstützen wichtige Funktionen im Körper, von der Immunabwehr bis zur Energieproduktion. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an unterschiedlichen Lebensmitteln ist, stellt sicher, dass du alle notwendigen Spurenelemente in ausreichender Menge aufnimmst. Achte darauf, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln in deinen Speiseplan zu integrieren, um deinen Bedarf an diesen wichtigen Mikronährstoffen zu decken und deine Gesundheit zu unterstützen.

Disclaimer: Spurenelemente

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine Beratung. Bitte konsultiere deinen Arzt oder Ernährungsberater, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, insbesondere bei gesundheitlichen Bedenken.

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Bernardete

Ich bin Bernardete, und gemeinsam mit Vital Supplements helfe ich dir, dich im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel zurechtzufinden. Als ehemalige Studentin der Ernährungswissenschaft und mit praktischer Erfahrung im Einzelhandel für freiverkäufliche Arzneimittel nach § 50 des Arzneimittelgesetzes möchte ich dir fundiertes Wissen an die Hand geben. Mein Ziel ist es, dir zu helfen, die richtigen Produkte zu finden, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit unterstützen. Zusammen mit Dr. Karl-Günter Kirsch bringe ich Licht ins Dunkel und zeige dir, wie Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

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