Melatonin – Das Schlafhormon und seine Wirkung

Noch vor wenigen Jahren war Melatonin in Deutschland gar nicht frei erhältlich – heute findet man es in Drogerien, Apotheken und Online-Shops in allen möglichen Formen: als Spray, Kapseln oder Gummibärchen. Man könnte fast meinen, ohne den abendlichen „Hub“ oder die Tablette sei erholsamer Schlaf kaum mehr möglich. Doch wie kam es dazu?

Unsere Zeiten sind hektischer geworden, Stress ist allgegenwärtig – und vielen fällt das Einschlafen immer schwerer. Bedeutet das, dass unser Körper unter diesen Bedingungen nicht mehr genug Melatonin produzieren kann? Haben wir womöglich verlernt, auf unseren natürlichen Schlafrhythmus zu vertrauen? Oder ist es einfach wie so oft: Wir wollen eine schnelle Lösung, am besten auf Knopfdruck.

• In diesem Artikel erfährst du, wie Melatonin im Körper wirkt, welche Faktoren seine Produktion beeinflussen, wann eine Einnahme sinnvoll sein kann und was du beachten solltest, um deinen Schlaf und deine Gesundheit optimal zu unterstützen.

Was ist Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und somit entscheidend für erholsamen Schlaf sorgt. Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, weil seine Produktion mit Einbruch der Dunkelheit ansteigt und uns auf die Nachtruhe vorbereitet.

In der heutigen schnelllebigen und digitalisierten Welt leiden viele Menschen unter Schlafproblemen. Ein gesunder Melatoninspiegel ist jedoch nicht nur wichtig für guten Schlaf, sondern beeinflusst auch zahlreiche weitere Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Dazu gehören die Regulation des Immunsystems, der Stoffwechsel und die mentale Balance.

Hier gewinnt Melatonin als natürliche Unterstützung immer mehr an Bedeutung – sowohl präventiv als auch bei akuten Schlafstörungen.

Wo und wie wird Melatonin im Körper produziert?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Es wird überwiegend in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn produziert – einer kleinen, zapfenförmigen Drüse, die tief im Zwischenhirn liegt.

Neben der Zirbeldrüse: Weitere Produktionsorte

Melatonin wird nicht nur im Gehirn gebildet – auch andere Gewebe, wie:

• der Darm

• die Netzhaut

• oder das Knochenmark

können Melatonin in kleineren Mengen produzieren. Dort wirkt es oft lokal – zum Beispiel antioxidativ oder entzündungshemmend.

Wie entsteht Melatonin?

Die Produktion von Melatonin folgt einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und wird durch Lichtverhältnisse gesteuert. Dabei läuft die Bildung in mehreren Schritten ab:

• Ausgangsstoff ist die Aminosäure Tryptophan

• Daraus wird Serotonin gebildet – ein wichtiger Neurotransmitter

• Serotonin wird in der Zirbeldrüse schließlich zu Melatonin umgewandelt

Wann wird Melatonin ausgeschüttet?

Die Ausschüttung beginnt, sobald es dunkel wird – also am Abend oder bei geringem Licht. Der Melatoninspiegel steigt nachts stark an, erreicht in den frühen Morgenstunden seinen Höhepunkt und fällt mit dem ersten Tageslicht wieder ab.

👉 Künstliches Licht, vor allem Blaulicht von Bildschirmen, kann die Produktion deutlich hemmen.

Melatonin und der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere biologische Uhr, die viele Körperfunktionen über einen 24-Stunden-Zyklus steuert – darunter Schlaf, Hormonproduktion, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Ein zentrales Hormon in diesem Prozess ist Melatonin, das auch als „Schlafhormon“ bekannt ist.

Wie Melatonin den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert und vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Es sendet dem Körper das Signal: „Es ist Zeit zu ruhen.“

Der steigende Melatoninspiegel am Abend bereitet den Körper auf den Schlaf vor – Puls und Körpertemperatur sinken, der Stoffwechsel verlangsamt sich.

➡️ Der zirkadiane Rhythmus steuert die Melatoninproduktion, und umgekehrt hilft Melatonin dabei, den Rhythmus stabil zu halten.

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Wenn der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird – z. B. durch:

• Schichtarbeit

• Jetlag

• Schlafmangel

• nächtliche Bildschirmnutzung (Blaues Licht)

kann die Melatoninproduktion unterdrückt oder verschoben werden. Die Folge sind Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und langfristig auch Störungen im Stoffwechsel oder Hormonhaushalt.

Melatonin als Taktgeber – auch therapeutisch?

In bestimmten Fällen – etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder zirkadianen Schlaf-Wach-Störungen – kann die gezielte Einnahme von Melatonin helfen, den Rhythmus zu stabilisieren. Wichtig ist dabei der richtige Einnahmezeitpunkt, da Melatonin nur dann sinnvoll wirkt, wenn es den natürlichen Rhythmus unterstützt und nicht stört.

Melatoninmangel – Ursachen, Symptome und Folgen

Ein Melatoninmangel kann viele Ursachen haben – und er wirkt sich nicht nur auf den Schlaf aus. Denn da Melatonin eng mit dem zirkadianen Rhythmus, der Stimmung und dem Stoffwechsel verbunden ist, kann ein langfristiger Mangel weitreichende Folgen haben.

Ursachen für einen Melatoninmangel

Melatonin wird hauptsächlich bei Dunkelheit produziert – doch unser moderner Lebensstil kann die natürliche Ausschüttung leicht stören. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Übermäßige Bildschirmzeit am Abend (Blaues Licht hemmt die Melatoninbildung)

• Chronischer Stress, der die Hormonregulation aus dem Gleichgewicht bringt

• Schichtarbeit, bei der der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus gestört ist

• Schlafmangel und unregelmäßige Schlafzeiten

• Alter – denn mit zunehmendem Alter produziert der Körper oft weniger Melatonin

• Koffein, Alkohol oder bestimmte Medikamente können ebenfalls die Produktion beeinträchtigen

Symptome bei zu wenig Melatonin

Wenn dem Körper dauerhaft zu wenig Melatonin zur Verfügung steht, kann sich das auf verschiedenen Ebenen bemerkbar machen:

• Einschlafprobleme oder häufiges nächtliches Erwachen

• Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten

• Reizbarkeit, Nervosität oder depressive Verstimmungen

• Veränderter Appetit und damit mögliche Auswirkungen auf das Gewicht

• Störungen im Glukosestoffwechsel – vor allem bei genetischer Veranlagung

Gesundheitsrisiken bei dauerhaftem Melatoninmangel

Bleibt der Melatoninspiegel über längere Zeit zu niedrig, kann das nicht nur den Schlaf beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. Dazu zählen:

• Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da Melatonin auch blutdruckregulierend wirkt

• Hormonelle Ungleichgewichte, vor allem bei Frauen

• Beschleunigte Zellalterung durch fehlende antioxidative Wirkung

Daher ist es wichtig, nicht nur auf eine gute Schlafhygiene zu achten, sondern auch mögliche Störfaktoren zu erkennen und zu reduzieren. In bestimmten Fällen kann eine gezielte Melatonin-Supplementierung sinnvoll sein – idealerweise in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel – Formen, Wirkung, Einnahme & Sicherheit

Melatonin ist längst nicht mehr nur als Schlafhormon bekannt, sondern wird auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten – etwa zur Förderung des Einschlafens, bei Jetlag oder zur Unterstützung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei ist die Auswahl groß und reicht von Tabletten bis zu Sprays.

In welchen Formen ist Melatonin erhältlich?

Melatonin wird in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten, sodass für jeden Bedarf etwas dabei ist:

• Tabletten: klassisch, oft mit Retard-Wirkung für eine längere Freisetzung

• Kapseln: leicht zu schlucken, oft kombiniert mit Vitaminen oder Pflanzenextrakten

• Sprays: werden in den Mund gesprüht, wirken besonders schnell

• Tropfen: individuell dosierbar, ideal für sensible Personen oder Kinder (nur unter ärztlicher Aufsicht!)

• Lutschtabletten oder Gummis: vor allem im amerikanischen Markt verbreitet

Wann und wie sollte man Melatonin einnehmen?

Die richtige Einnahme ist entscheidend für die Wirkung. Grundsätzlich gilt:

• Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen

• Möglichst zur gleichen Uhrzeit, um den zirkadianen Rhythmus nicht durcheinanderzubringen

• Am besten bei gedimmtem Licht, da helles Licht die Wirkung mindern kann

• Nicht in Kombination mit Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken

Bei Jetlag oder Schichtarbeit kann die Einnahme gezielt eingesetzt werden, um den Rhythmus wieder in Einklang zu bringen. Hier empfiehlt sich eine ärztliche Beratung, insbesondere bei längerer Anwendung.

Was sagt die Forschung zur Wirkung und Sicherheit?

Studien zeigen, dass Melatonin kurzfristig helfen kann, das Einschlafen zu erleichtern – vor allem bei Personen mit Einschlafstörungen, Jetlag oder Schichtarbeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt sogar den Health Claim:

👉 „Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei“ – bei einer Einnahme von mindestens 1 mg kurz vor dem Schlafengehen.

Langzeitdaten fehlen jedoch größtenteils, weshalb viele Expertinnen und Experten zur vorsichtigen Anwendung raten – besonders bei Kindern, Schwangeren und Personen mit chronischen Erkrankungen.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Melatonin gilt zwar als gut verträglich, dennoch kann es – vor allem bei unsachgemäßer Anwendung oder zu hoher Dosierung – zu Nebenwirkungen kommen:

• Müdigkeit am nächsten Tag

• Kopfschmerzen oder Schwindel

• Nervosität oder Reizbarkeit

• Hormonelle Veränderungen bei längerer Einnahme

• Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Antidepressiva, Blutdruckmittel, Antikoagulanzien)

Zudem kann bei bestimmten genetischen Varianten, wie der MTNR1B-Genvariante, eine Störung des Blutzuckerstoffwechsels auftreten – hier ist besondere Vorsicht geboten.

Einfluss von Melatonin auf ältere Menschen

Warum das Schlafhormon im Alter besonders wichtig ist!

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur der Schlaf, sondern auch die körpereigene Melatoninproduktion. Studien zeigen, dass bei älteren Menschen der Melatoninspiegel deutlich abnimmt, was häufig zu Einschlafproblemen, frühem Erwachen oder einem fragmentierten Schlaf führt. Genau hier kann die gezielte Einnahme von Melatonin unterstützen.

Warum produziert der Körper im Alter weniger Melatonin?

Die Zirbeldrüse, in der Melatonin gebildet wird, verliert mit den Jahren an Aktivität. Gleichzeitig nehmen viele ältere Menschen Medikamente ein, die die Melatoninproduktion zusätzlich beeinflussen können. Auch weniger Tageslicht, ein veränderter Tagesrhythmus oder chronische Erkrankungen spielen eine Rolle.

Mögliche Folgen eines Melatoninmangels im Alter

• Ein zu niedriger Melatoninspiegel kann bei älteren Personen zu:

• Einschlaf- und Durchschlafstörungen

• Tagesmüdigkeit und Leistungseinbußen

• vermehrter Reizbarkeit oder depressiver Stimmung

• gestörter Hormonregulation und erhöhter Stressanfälligkeit führen

Diese Veränderungen betreffen nicht nur das Wohlbefinden im Alltag, sondern können auch die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Denn schlechter Schlaf kann auf Dauer Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Gedächtnisprobleme begünstigen.
Das liegt daran, dass guter Schlaf für viele wichtige Vorgänge im Körper entscheidend ist: Er unterstützt das Lernen, hilft dem Gedächtnis, fördert die Anpassungsfähigkeit des Gehirns und stärkt außerdem das Immunsystem.
Auch der Stoffwechsel wird im Schlaf reguliert – also zum Beispiel, wie gut Zucker verarbeitet wird. Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist, kann das also viele Bereiche im Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Besonders wichtig ist, dass die Einnahme von Melatonin ärztlich begleitet wird – vor allem bei Vorerkrankungen oder gleichzeitiger Medikamenteneinnahme.

Natürliche Wege zur Melatoninförderung – ganz ohne Tabletten

Nicht jeder möchte gleich zu Melatoninpräparaten greifen – und das ist auch nicht immer nötig. Denn es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die körpereigene Melatoninproduktion auf sanfte Weise anzuregen. Hier zeigen wir dir, worauf du achten kannst:

Ernährung – mit den richtigen Lebensmitteln Melatonin fördern

Eine ausgewogene Ernährung kann viel bewirken. Bestimmte Lebensmittel enthalten entweder direkt Melatonin oder fördern die körpereigene Produktion durch Vorstufen wie Tryptophan. Dazu gehören:

• Kirschen (vor allem Sauerkirschen)

• Walnüsse

• Mandeln

• Bananen

• Haferflocken

• Milchprodukte

• Eier

Auch Lebensmittel mit Magnesium, Zink oder Vitamin B6 – wie z. B. Kürbiskerne, Spinat oder Linsen – unterstützen die natürliche Bildung von Melatonin im Körper.

Tageslicht, Bewegung und ein aktiver Lebensstil

Melatonin entsteht nicht einfach so – es folgt deinem zirkadianen Rhythmus, also deiner inneren Uhr. Damit dieser gut funktioniert, braucht dein Körper tagsüber ausreichend Tageslicht.

Schon ein Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause kann helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Auch regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft – trägt dazu bei, dass abends mehr Melatonin ausgeschüttet wird.

Schlafhygiene und Lichtmanagement

Abends wird es für den Körper Zeit, runterzufahren – aber das klappt nur, wenn du ihm die richtigen Signale gibst.

Reduziere etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen grelles Licht und vor allem das Blaulicht von Handy, Tablet und Fernseher. Warme Lichtquellen oder spezielle Blaulichtfilter können hier eine gute Hilfe sein.

• Außerdem wichtig: ein regelmäßiger Schlafrhythmus, ein ruhiges Schlafzimmer und ein entspannendes Abendritual – das alles unterstützt die natürliche Melatoninfreisetzung in der Nacht.

Entspannungstechniken für besseren Schlaf

Stress hemmt die Melatoninproduktion – daher sind Entspannungsübungen besonders wirkungsvoll. Bewährt haben sich zum Beispiel:

• Meditation oder Atemübungen

• Progressive Muskelentspannung

• Sanftes Yoga am Abend

• Ein warmes Bad mit Lavendelöl

All diese Methoden helfen, den Cortisolspiegel zu senken – und damit dem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Zeit für Ruhe. So kann die Melatoninproduktion ganz natürlich angeregt werden.

Rezepte für den Abend

Hier sind zwei einfache, schlaffördernde Abendrezepte – reich an Tryptophan, Magnesium und beruhigenden Zutaten, die die Melatoninproduktion auf natürliche Weise fördern:

🥣 1. Hafer-Bananen-Schlafbrei mit Mandeln und Zimt

Ideal ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen

• Zutaten (für 1 Portion):

4 EL zarte Haferflocken

200 ml Hafermilch oder Kuhmilch (je nach Verträglichkeit)

½ reife Banane

1 TL Mandelmus oder gehackte Mandeln

½ TL Zimt

optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup

• Zubereitung:

Die Haferflocken in der Milch bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht.

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und unterrühren.

Zimt, Mandelmus und optional Honig hinzufügen, gut vermischen.

Warm genießen – beruhigt den Magen und fördert die Melatoninbildung.

Warum es wirkt:
Hafer und Banane liefern Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 – perfekte Bausteine für die körpereigene Melatoninproduktion. Zimt wirkt zusätzlich beruhigend.

🥛 2. Goldene Milch mit Kurkuma & Walnuss-Snack

• Zutaten Goldene Milch:

250 ml (Hafer-, Mandel- oder Kuh-)Milch

½ TL Kurkumapulver

1 Prise schwarzer Pfeffer

Etwas Zimt

1 TL Kokosöl oder Ghee

optional: 1 TL Honig (nicht bei Kindern unter 1 Jahr)

• Zubereitung:

Alle Zutaten in einem kleinen Topf langsam erwärmen (nicht kochen!).

Gut verrühren und warm trinken – etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen.

Dazu als Snack:
Eine kleine Handvoll Walnüsse oder ein paar Datteln mit Mandelmus gefüllt.
Warum es wirkt:
Die Kombination aus warmem Getränk, Kurkuma und gesunden Fetten beruhigt den Körper. Walnüsse enthalten natürliches Melatonin und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Was sagen die Studien

Ich habe für diesen Artikel wichtige Studien sorgfältig ausgewählt und aufbereitet. Wie all meine Beiträge basiert auch dieser auf fundierter Recherche.

Melatonin bei Schlafstörungen: Schwache Empfehlung für Erwachsene

Melatonin wird häufig als natürliches Schlafmittel beworben – vor allem bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Doch laut aktueller wissenschaftlicher Bewertung empfehlen Fachgesellschaften Ärzten, Melatonin nicht routinemäßig zur Behandlung von Schlafstörungen bei Erwachsenen einzusetzen – zumindest nicht im Vergleich zu keiner Behandlung. Das heißt: Sie haben geschaut, ob Melatonin besser wirkt als gar nichts zu tun – und offenbar ist kein klarer Vorteil erkennbar.

Die Empfehlung gilt als „schwach“, was bedeutet:

• Die Wirkung ist nicht eindeutig belegt, und es gibt Unsicherheiten hinsichtlich des Nutzens.

• Ärztinnen und Ärzte sollten individuell abwägen, ob Melatonin sinnvoll ist – z. B. bei Schichtarbeit, Jetlag oder älteren Menschen, wo die Datenlage teilweise besser ist.

Die vollständige Einschätzung findest du hier: [Link zur Quelle bei PubMed]

Melatonin-Einnahme und die MTNR1B-Genvariante:

Was du über Blutzucker und Risiko wissen solltest.

Viele Menschen greifen zu Melatonin-Präparaten – ob als Tablette, Kapsel oder Spray – um besser einzuschlafen, Jetlag zu lindern oder bei Schlafproblemen zu helfen. Doch nicht jeder reagiert gleich auf Melatonin. Besonders spannend wird es für rund 30 % der Bevölkerung, die eine bestimmte Genvariante namens MTNR1B tragen.

Was ist die MTNR1B-Variante?

Die MTNR1B-Variante betrifft den Melatonin-Rezeptor 1B. Dieser Genabschnitt beeinflusst, wie Melatonin im Körper wirkt – und spielt eine wichtige Rolle im Blutzuckerstoffwechsel. Studien zeigen, dass bei Trägern dieser Genvariante eine erhöhte Melatoninkonzentration zur falschen Zeit – etwa spät abends oder nachts – die Insulinfreisetzung hemmen kann.

Was bedeutet das für die Einnahme?

Auch wenn Melatonin den Schlaf fördern kann, sollte es nicht leichtfertig eingenommen werden – insbesondere bei bekannter genetischer Veranlagung wie der MTNR1B-Variante. Eine ärztliche Beratung oder genetische Testung kann helfen, Risiken besser einzuschätzen und die Einnahme individuell anzupassen.

Die vollständige Einschätzung findest du hier: Link zur Quelle bei netdoktor

Melatonin bei oxidativem Stress: Antioxidative Wirkung wissenschaftlich bestätigt

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen (prooxidative Substanzen) und Antioxidantien besteht. Dieses Ungleichgewicht kann Zellen schädigen und ist an der Entstehung nahezu aller chronischen Erkrankungen beteiligt – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, neurodegenerative Krankheiten und sogar Krebs.

Melatonin als Antioxidans: Was sagt die Wissenschaft?

Melatonin ist nicht nur ein Schlafhormon, sondern besitzt auch starke antioxidative Eigenschaften. Als sogenannter Radikalfänger kann es reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren und somit zum Schutz der Zellen beitragen.

Eine systematische Analyse aktueller randomisierter kontrollierter Studien (RCTs) zeigt:

👉 Die Einnahme von Melatonin verbessert messbar die Parameter für oxidativen Stress – zum Beispiel durch die Erhöhung körpereigener Antioxidantien (wie Glutathion) oder die Senkung von Markern für Zellschäden (wie Malondialdehyd).

Was bedeutet das für die Anwendung?

Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Melatonin nicht nur beim Schlaf, sondern auch bei der Reduzierung von oxidativem Stress hilfreich sein kann – insbesondere bei Menschen mit chronischen Erkrankungen oder erhöhtem oxidativen Risiko.

Allerdings weisen die Forscher darauf hin, dass weitere groß angelegte und qualitativ hochwertige Studien notwendig sind, um die Wirkung in verschiedenen Altersgruppen und bei unterschiedlichen Krankheitsbildern fundiert zu belegen.

👉 Die vollständige Studie findest du hier: Link zur PubMed-Quelle

Melatonin und Schlaf-Wach-Regulation: Neuer Wirkmechanismus entdeckt

Eine aktuelle Studie aus dem Repositorium der Freien Universität Berlin zeigt: Die Wirkung von Melatonin geht deutlich weiter – insbesondere im Hinblick auf die Regulation des REM-Schlafs.

Melatonin beeinflusst den REM-Schlaf – neue Erkenntnisse

In der Studie wurde ein bisher unbekannter Wirkmechanismus von Melatonin beschrieben. Anders als klassische Schlafmittel, die meist den Tiefschlaf fördern oder sedierend wirken, konnte Melatonin gezielt den gestörten REM-Schlaf verbessern. REM steht für „Rapid Eye Movement“ und bezeichnet die Schlafphase, in der wir träumen – sie ist wichtig für die Gedächtnisbildung, emotionale Verarbeitung und regenerative Prozesse im Gehirn.

👉 Zum ersten Mal konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass exogen zugeführtes Melatonin (z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) bei qualitativ oder quantitativ gestörtem REM-Schlaf eine positive Wirkung zeigt.

Klinischer Nutzen bei diagnostiziertem Melatoninmangel

Die Studie legt nahe, dass Melatonin vor allem dann therapeutisch sinnvoll ist, wenn ein Melatoninmangel (Hypopinealismus) vorliegt. Mithilfe eines neu entwickelten diagnostischen Konzepts könnten solche Mängel in Zukunft besser erkannt und gezielt behandelt werden – etwa durch eine Melatonin-Substitution.

👉 Die vollständige Studie findest du hier: Link zur Quelle

Fakten zum Melatonin-Status

• 1995: Melatonin wird in Deutschland als „arzneilich wirksame Substanz“ eingestuft – Nahrungsergänzung ausgeschlossen bei höheren Dosierungen.

• 2007: Zulassung als verschreibungspflichtiges Medikament in der EU, z. B. Circadin mit 2 mg Melatonin.

• Ab ca. 2010–2018: Lockerung – bis zu 0,5 mg Melatonin pro Tag dürfen als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden (ohne Anspruch auf Schlaf­wirksamkeit).

≥ 1 mg (z. B. in vielen Sprays oder Kapseln) gilt weiterhin als Arzneimittel und ist rezeptpflichtig.

USA: Seit den frühen 2000er‑Jahren vollständig rezeptfrei erhältlich, da als dietary supplement eingestuft – ohne strenge Medikamentenzulassung.

Quelle: PMC – Melatonin Use in the United States

Fazit: Melatonin – Hormon mit großer Wirkung

Melatonin ist weit mehr als nur ein Einschlafhelfer. Als zentrales Hormon der Schlaf-Wach-Regulation beeinflusst es unseren zirkadianen Rhythmus, die Schlafqualität und sogar wichtige Stoffwechselprozesse im Körper. Ein Mangel kann nicht nur zu Schlafstörungen führen, sondern auch Stimmung, Immunsystem und langfristig sogar das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck erhöhen.

Gleichzeitig zeigen Studien, dass Melatonin über seine antioxidative Wirkung hinaus auch bei bestimmten Schlafstörungen, vor allem im Alter, therapeutisches Potenzial hat. Dennoch ist bei der Einnahme Vorsicht geboten – insbesondere bei genetischen Varianten wie MTNR1B, die den Blutzuckerstoffwechsel beeinflussen können.

• Bei gesunden Erwachsenen gilt Melatonin in niedriger Dosierung (z. B. als Spray am Abend) in der Regel als sicher – auch bei regelmäßiger Anwendung.

Allerdings kann eine dauerhafte Einnahme den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, die körpereigene Produktion dämpfen oder – je nach genetischer Veranlagung – den Blutzucker negativ beeinflussen.

Tipps für den gesunden Umgang mit Melatonin:

Zuerst natürliche Wege nutzen: Tageslicht, geregelte Schlafenszeiten, eine melatoninfreundliche Ernährung und Entspannung am Abend helfen dem Körper, selbst ausreichend Melatonin zu produzieren.

Nahrungsergänzung nur gezielt einsetzen: Melatoninpräparate können sinnvoll sein – aber möglichst in Absprache mit einem Arzt und nicht dauerhaft.

Auf den richtigen Zeitpunkt achten: Die Einnahme sollte am besten 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgen – nicht zu spät in der Nacht, um negative Effekte auf den Blutzucker zu vermeiden.

Auf Qualität achten: Hochwertige Produkte mit transparenter Dosierung und möglichst ohne Zusatzstoffe wählen.

Lichtquellen abends reduzieren: Blaulicht von Bildschirmen hemmt die Melatoninbildung – abends lieber auf warmes, gedimmtes Licht setzen oder Blaulichtfilter verwenden.

Disclaimer

Die Informationen dienen nur zur allgemeinen Information und ersetzen keinesfalls eine medizinische Beratung. Falls du gesundheitliche Beschwerden hast oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, solltest du daher immer einen Arzt konsultieren. Zudem können Ergebnisse individuell variieren, weil jeder Körper anders reagiert. Außerdem übernehmen wir keine Haftung für die Aktualität oder Richtigkeit der Angaben, denn wissenschaftliche Erkenntnisse entwickeln sich ständig weiter.

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Bernardete

Ich bin Bernardete, und gemeinsam mit Vital Supplements helfe ich dir, dich im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel zurechtzufinden. Als ehemalige Studentin der Ernährungswissenschaft und mit praktischer Erfahrung im Einzelhandel für freiverkäufliche Arzneimittel nach § 50 des Arzneimittelgesetzes möchte ich dir fundiertes Wissen an die Hand geben. Mein Ziel ist es, dir zu helfen, die richtigen Produkte zu finden, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit unterstützen. Zusammen mit Dr. Karl-Günter Kirsch bringe ich Licht ins Dunkel und zeige dir, wie Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

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