Brunnenkresse, das Superfood ist das gesündeste Lebensmittel der Welt.
Brunnenkresse, auch Wasserkresse genannt, ist kein neuer Trend aus Übersee, sondern ein heimisches Wildkraut – und doch gilt sie laut einer viel beachteten Studie der William Paterson University in New Jersey als das gesündeste Lebensmittel der Welt. In einem Ranking von 41 Obst- und Gemüsesorten erreichte die Brunnenkresse als einzige den Idealwert von 100 Punkten, gemessen an der Dichte von 17 lebenswichtigen Nährstoffen pro Kalorie. Ein echtes Power-Kraut – und das völlig zu Recht.
Inhaltsverzeichnis
Persönliche Erinnerung: Agrião – das Wasserkraut meiner Kindheit
Als ich ein Kind war, lebte ich in einem kleinen Dorf ohne Teerstraße. Dort wuchs Agrião (Brunnenkresse) in den klaren, kühlen Wassergräben entlang der Wege. Wir sammelten es oft frisch für den Salat – damals gab es kaum Verkehr, sodass das Wasser sauber und unbelastet war.
Diese Erinnerung zeigt, wie nah und natürlich Brunnenkresse früher bei uns war – ein echtes Stück Natur, das mit wenig Aufwand gesunde Frische direkt vom Wasser in unseren Teller brachte.
Die Herkunft, Geschichte & Verfügbarkeit
Brunnenkresse (Nasturtium officinale) gehört zu den ältesten bekannten Heil- und Nahrungspflanzen Europas. Schon in der Antike wurde sie wegen ihrer heilenden Wirkung geschätzt – insbesondere bei Erkältungen, Verdauungsproblemen und Frühjahrsmüdigkeit. Die Römer sollen sie als „Blutreiniger“ verwendet haben, und auch Hildegard von Bingen erwähnte sie später in ihren Schriften.
Im 19. Jahrhundert wurde Brunnenkresse in Europa gezielt angebaut, insbesondere in England und Frankreich – dort entstanden regelrechte Kressen-Gärten in wasserdurchfluteten Beeten. In der feinen Küche war sie lange als zart-pikantes Würzkraut beliebt, geriet aber im Zuge der Industrialisierung und durch den Siegeszug neuer Gemüsesorten etwas in Vergessenheit.
Erst durch die wachsende Aufmerksamkeit für Superfoods und nährstoffreiche Wildpflanzen erlebte Brunnenkresse in den letzten Jahren ein Comeback – verstärkt durch die erwähnte Studie der William Paterson University, die ihr den Titel „gesündestes Lebensmittel der Welt“ verlieh.
Wo findet man Brunnenkresse heute?
Brunnenkresse wächst bevorzugt an kühlen, klaren Bächen und Quellläufen – sie kann aber auch in belasteten Gewässern vorkommen und dort Schadstoffe (z. B. Schwermetalle, Keime) in sich aufnehmen. Deshalb ist beim Sammeln in der freien Natur besondere Vorsicht geboten.
Zum Glück ist sie auch im Handel erhältlich:
- Frisch in Bio-Supermärkten, Feinkostläden oder auf Wochenmärkten
- Als Topfpflanze zum Selbstabschneiden auf der Fensterbank
- Als Saatgut für den Eigenanbau im Garten oder in Wasserschalen
- Teilweise sogar in getrockneter Form oder als Nahrungsergänzung erhältlich
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Mit ihrem feinen, leicht scharfen Geschmack und ihrer intensiven Nährstoffdichte ist Brunnenkresse eine der wenigen Pflanzen, die sowohl geschichtlich bedeutend als auch modern und nachhaltig sind.
Was macht Brunnenkresse so besonders?
Du fragst dich vielleicht, warum Brunnenkresse so gesund ist und andere Lebensmittel in den Schatten stellt? Neben einer reichhaltigen Versorgung mit Eisen, Kalzium und Vitamin C bietet das Kraut noch 14 weitere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Vitamine A und C stärken das Immunsystem und schützen vor Infektionen. Kalzium, Kalium und Magnesium sind unerlässlich für den Aufbau gesunder Knochen und Muskeln, während Vitamin K sogar dabei helfen kann, Zellschäden im Gehirn vorzubeugen. Zudem wirken die in Brunnenkresse enthaltenen Antioxidantien schützend gegen DNA-Schäden und können das Risiko für verschiedene Krebsarten vermindern. GQ Magazin
Brunnenkresse punktet mit einem außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hier ein Überblick:
✅ Vitaminbooster
Mit Vitamin C – mehr als Orangen und Zitronen, stärkt das Immunsystem
Vitamin A – gut für Haut, Augen und Schleimhäute
aber auch Vitamin K – unterstützt Knochenstabilität und die Blutgerinnung
✅ Mineralstoffquelle
Eisen – wichtig für die Blutbildung
Kalzium & Magnesium – fördert starke Knochen und Muskeln
Kalium – reguliert den Blutdruck und Wasserhaushalt
✅ Natürlicher Zellschutz
Brunnenkresse enthält Antioxidantien und Senföle (Glucosinolate), die:
- Zellschäden vorbeugen
- Entzündungen hemmen
- das Risiko für chronische Krankheiten senken
- sogar antimikrobielle und schleimlösende Eigenschaften besitzen
Brunnenkresse vs. Spinat
Spinat gilt zu Recht als gesundes Blattgemüse – doch im direkten Vergleich erreicht er in der genannten Studie „nur“ Platz 5 mit 86,4 Punkten. Zwar enthält Spinat ebenfalls viele Vitamine (z. B. Folsäure) und Mineralstoffe, doch Brunnenkresse bietet ein vollständigeres Spektrum an essenziellen Nährstoffen – pro Kalorie.
Was spricht für Brunnenkresse?
- Vitaminreich: Mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen, dazu Vitamin A, K – unterstützt Immunsystem, Haut und Knochen. Vogue
- Mineralstoffe: Enthält Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium – fördert Knochen, Muskeln, Blutbildung. Mit einer Gesamtpunktzahl von perfekten 100 in der Studie schlägt Brunnenkresse damit nicht nur Spinat (86,43) und Chicorée (73,36), sondern auch Chinakohl (91,99) und Mangold (89,27). gq-Magazin
- Gelbe und orangefarbene Lebensmittel wie Karotten, Tomaten, Winterkürbis und Süßkartoffeln – sowie Lauch-, Zitrus- und Beerenkruppen – landeten in der unteren Hälfte. NY Post
- Grünes Gemüse hat sich unter anderem im Gehirn als vorteilhafter erwiesen als anderes Obst oder Gemüse. Allure
Wer sollte Brunnenkresse nicht essen?
Obwohl es als nährstoffreiches Superfood gilt, ist sie nicht für alle Menschen uneingeschränkt geeignet. Bestimmte Personengruppen sollten beim Verzehr vorsichtig sein oder ganz darauf verzichten:
- Schwangere und Stillende: Die enthaltenen Senfölglykoside und mögliche Keimbelastungen (bei Wildpflanzen) können problematisch sein. Nur Brunnenkresse aus kontrolliertem Anbau verwenden und vor dem Verzehr ärztlich abklären.
- Menschen mit Nierenerkrankungen: Da Brunnenkresse harntreibend wirken kann, sollte sie bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierensteinen nur nach Rücksprache mit einer Fachperson verzehrt werden.
- Personen mit Schilddrüsenerkrankungen: Der hohe Gehalt an Senfölglykosiden kann bei übermäßigem Verzehr die Jodaufnahme stören. Bei Schilddrüsenproblemen ist Zurückhaltung ratsam.
- Immungeschwächte Menschen: Wild gesammelte Brunnenkresse kann mit Krankheitserregern belastet sein. Für empfindliche Personen empfiehlt sich nur geprüfte oder erhitzte Ware.
- Kleinkinder unter 4 Jahren: Wegen möglicher Keime und der Schärfe ist rohe Brunnenkresse für kleine Kinder ungeeignet.
Quelle: Webmd
👉 Tipp: Wer das Superfood selbst sammelt, sollte auf absolut saubere Gewässer achten – ideal sind Quellen fernab von Landwirtschaft, Industrie oder Siedlungen. Alternativ ist es aus dem Biohandel eine sichere Option.
DIY: Brunnenkresse selbst anbauen – so geht’s
Brunnenkresse liebt feuchte, halbschattige Standorte und ist ideal für alle, die frische Kräuter selbst ziehen möchten. Mit etwas Geduld und der richtigen Pflege kannst du dir dein eigenes nährstoffreiches Superfood zu Hause anbauen – ganz ohne Garten.
🧾 Du brauchst:
Brunnenkresse-Saatgut (gibt’s im Biohandel oder online) oder hier* Brunnenkresse Saatgut für Garten, Küche oder Balkon
- Eine flache Schale, Schüssel oder einen Blumentopf ohne Abfluss
- Anzuchterde oder ungedüngte Kräutererde
- Wasser (am besten gefiltert oder abgestanden)
- Einen halbschattigen Standort – z. B. Fensterbank oder Balkon (ohne pralle Mittagssonne)
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Behälter vorbereiten:
Wähle eine Schale oder einen Topf ohne Abflussloch – Brunnenkresse mag es feucht. Fülle sie etwa 5 cm hoch mit Erde.
- Saat aussäen:
Streue die Samen dicht aneinander auf die Erde – leicht andrücken, aber nicht mit Erde bedecken, da sie Lichtkeimer sind.
- Feucht halten:
Gieße vorsichtig oder besprühe die Oberfläche mit Wasser, bis die Erde gut durchfeuchtet ist.
- Ab jetzt: ständig feucht halten! Am besten täglich kontrollieren.
- Optional kannst du die Schale leicht mit Wasser füllen – so wie in der Natur an Bachufern. Stauwasser ist in diesem Fall sogar erwünscht.
- Warten & Pflegen:
- Nach ca. 5–7 Tagen keimen die ersten Pflänzchen. Sobald sie 5–10 cm groß sind, kannst du sie vorsichtig ernten – am besten regelmäßig von oben abschneiden, dann wächst sie buschig nach.
Tipp:
Du kannst Brunnenkresse auch hydroponisch (nur im Wasser, ohne Erde) ziehen: Lege dazu ein feuchtes Küchentuch in eine flache Schale, streue die Samen darauf und halte alles konstant feucht – perfekt für die Fensterbank!
So kannst du Brunnenkresse genießen
Brunnenkresse lässt sich vielseitig einsetzen, besonders roh – denn Hitze kann einige der wertvollen Inhaltsstoffe zerstören:
- Als Topping auf Salaten, Sandwiches oder Eierspeisen
- In grünen Smoothies oder kalt pürierten Suppen
- Fein gehackt auf Quark, Hüttenkäse oder Avocadobrot
- In Kombination mit Zitrone, Apfel und Gurke – als Detox-Snack
🛑 Wichtig: Aufgrund der enthaltenen Senföle sollte es nicht in übermäßigen Mengen verzehrt werden. Kleine, regelmäßige Portionen sind ideal.
Rezepte mit Brunnenkresse
Brunnenkresse-Salat mit Apfel & Walnüssen
Ein frischer Salat, der Schärfe, Süße und Crunch vereint – ideal als Vorspeise oder leichtes Mittagessen.
- Zutaten (für 2 Personen):
Handvoll Brunnenkresse
Einen roter Apfel, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL Walnüsse, grob gehackt
1 TL Zitronensaft
Olivenöl ca. 1 TL
Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Zubereitung:
Brunnenkresse waschen und trocken tupfen.
Apfelscheiben und Walnüsse hinzufügen.
Mit Zitronensaft, Öl, Salz & Pfeffer marinieren.
Frisch servieren – fertig!
Rührei mit Brunnenkresse & Tomaten
Ein nährstoffreicher Start in den Tag – in 10 Minuten zubereitet. Oder ein leichtes, eiweißreiches Abendessen – schnell gemacht und angenehm sättigend.
- Zutaten (für 1 Portion):
2 Eier
1 Handvoll Brunnenkresse, grob gehackt
Eine kleine Tomate, gewürfelt
1 TL Butter oder Olivenöl
Salz & Pfeffer
Optional: 1 Scheibe Vollkornbrot dazu
- Zubereitung:
Eier verquirlen und mit Salz & Pfeffer würzen.
In einer Pfanne Butter/Öl erhitzen, Tomaten kurz anbraten.
Eiermasse dazugeben, leicht stocken lassen.
Das Kraut kurz vor Ende untermischen – sie soll nur leicht zusammenfallen.
Nach Belieben mit einem Stück Brot servieren – fertig ist das schnelle Frühstück oder Abendbrot!
Tipp: Die leichte Schärfe der Brunnenkresse gibt dem Gericht eine frische, würzige Note.
Grüner Detox-Smoothie mit Brunnenkresse
Ideal für den Morgen oder nach dem Sport – erfrischend, leicht scharf und voller Vitalstoffe.
- Zutaten (für 1 Glas):
1 Handvoll Brunnenkresse
1/2 Banane
1/2 Grüner Apfel
100 ml Wasser oder Kokoswasser
Optional: 1 TL Zitronensaft, 1 kleines Stück Ingwer
- Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.
Sofort trinken – für maximale Frische und Wirkung.
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Cremige Brunnenkresse-Kartoffelsuppe
Ein warmes Wohlfühlgericht voller Vitamine – ideal für kühlere Abende.
🕒 Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
🍽️ Portionen: 2
- Zutaten:
200 g mehligkochende Kartoffeln, geschält und gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe (optional), fein gehackt
Eine Handvoll Brunnenkresse, grob gehackt
500 ml Gemüsebrühe
50 ml Sahne oder pflanzliche Alternative
1 TL Butter oder Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat nach Geschmack
- Zubereitung:
Butter/Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel (und ggf. Knoblauch) darin glasig dünsten.
Kartoffelwürfel hinzufügen und kurz mit anschwitzen.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Suppe fein pürieren, dann die Brunnenkresse und Sahne zugeben.
Nochmals kurz erhitzen (nicht kochen!) und mit Salz, Pfeffer & Muskat abschmecken.
Tipp: Wer mag, kann die Suppe mit einem Klecks Crème fraîche oder ein paar gerösteten Nüssen garnieren.
Fazit: Ein heimisches Superfood mit Wow-Effekt
Brunnenkresse ist ein unterschätztes Naturtalent. Sie ist kalorienarm, nährstoffreich und schützt den Körper auf vielfache Weise – und das ganz ohne exotischen Ursprung oder lange Transportwege. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte dieses grüne Superfood öfter in den Speiseplan integrieren.
Hinweis / Disclaimer:
Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Trotz ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ist Brunnenkresse nicht für jede Person geeignet – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei der Einnahme von Medikamenten solltest du vor dem Verzehr Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft halten. Auch beim Sammeln in freier Natur ist Vorsicht geboten, denn es kann in belasteten Gewässern Schadstoffe aufnehmen und sollte daher nur aus sicherer, geprüfter Quelle verzehrt werden.
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